Zarządzanie poziomem cukru we krwi jest ważne dla ogólnego dobrego samopoczucia na wiele sposobów. Nasz organizm pozyskuje glukozę z pożywienia, które spożywa, aby wytworzyć energię i wesprzeć nasze narządy, mięśnie i układ nerwowy. Istnieje, że tak powiem, słodki punkt, w którym poziom cukru we krwi jest na poziomie umożliwiającym normalne funkcjonowanie organizmu – ani za niskim, ani za wysokim.
Chociaż najczęściej słyszymy o zarządzaniu poziomem cukru we krwi w związku z ryzykiem cukrzycy, zrównoważony poziom cukru we krwi pomaga również w utrzymaniu stabilnej energii, funkcjonowaniu mózgu i nastroju (dowiedz się więcej o podstawy cukru we krwi w przypadku cukrzycy ). Wykazano również, że jest czynnikiem wpływającym na kontrolę masy ciała, funkcjonowanie hormonów i długoterminowe ryzyko innych schorzeń, takich jak zespół metaboliczny i niektóre nowotwory.
Oto kilka typowych błędów, jakie ludzie popełniają, próbując kontrolować poziom cukru we krwi, oraz kilka wskazówek, jak podążać właściwą drogą.
1. Koncentrując się wyłącznie na kaloriach
Jeśli patrzysz tylko na ilość spożywanych kalorii, możesz nie widzieć szerszego obrazu sytuacji. Potrzebujemy równowagi białek, tłuszczów i węglowodanów, aby utrzymać stabilny poziom cukru we krwi. Dzieje się tak dlatego, że kiedy jemy węglowodany (z dowolnego źródła: zboża, fasola, owoce, warzywa skrobiowe, laktoza itp.), rozkładają się na glukozę. Tłuszcz i białko mają działanie buforujące i sprzyjają wolniejszemu rozkładowi węglowodanów oraz stabilniejszemu poziomowi cukru we krwi. Wypróbuj przepis taki jak nasza sałatka śniadaniowa (na zdjęciu powyżej), aby uzyskać na talerzu mieszankę warzyw, węglowodanów, białka i tłuszczu. Jedzenie węglowodany złożone , które zawierają również błonnik i zazwyczaj więcej składników odżywczych, mogą również pomóc w utrzymaniu bardziej równomiernego poziomu cukru we krwi. Nadaj priorytet równowadze, nawet jeśli pilnujesz kalorii.
2. Oszczędzanie białka
Jeśli chwilę po jedzeniu poczujesz głód i rozdrażnienie, możesz potrzebować więcej białka. Białko pomoże zminimalizować skoki poziomu cukru we krwi, ponieważ spowalnia trawienie posiłku lub przekąski. Znajdziesz go w produktach spożywczych, takich jak mięso, drób, ryby, jaja i produkty mleczne, a także w źródłach roślinnych, takich jak fasola, orzechy, nasiona i substytuty mięsa. Staraj się mieć jedną porcję do każdego posiłku (około 15 do 30 gramów) i upewnij się, że Twoje przekąski też ją zawierają (5 do 10 gramów to dobry początek dla przekąsek). Tu są 10 wysokobiałkowych przekąsek, dzięki którym poczujesz się pełny .
3. Niedostateczna ilość błonnika
Jeśli nie dostarczasz zalecanych 25 do 35 gramów błonnika dziennie, możesz tracić korzyści płynące z jego stosowania w zakresie poziomu cukru we krwi (tutaj znajdziesz 10 niesamowitych korzyści wynikających ze spożywania większej ilości błonnika ). Błonnik pomaga spowolnić wchłanianie cukru do krwioobiegu, poprawiając regulację poziomu cukru we krwi. Sięgaj po pełne ziarna, orzechy, nasiona, fasolę, groch, soczewicę, owoce i warzywa, które pomogą Ci pokryć bazę. Do każdego posiłku dołącz co najmniej jeden produkt bogaty w błonnik. Te 10 produktów spożywczych zawiera więcej błonnika niż jabłko .
4. Strach przed tłuszczem
Chociaż tłuszcz jest bardziej kaloryczny niż węglowodany i białko (1 gram tłuszczu dostarcza 9 kalorii, a węglowodany i białko dostarczają po 4 kalorie na gram), jest pomocny w równoważeniu poziomu cukru we krwi, ponieważ spowalnia proces trawienia i pomaga obniżyć poziom cukru we krwi. Uwzględnij zdrowe źródła, takie jak oliwa z oliwek, awokado i orzechy, i sięgnij po tłuste ryby, takie jak łosoś, makrela i sardynki.
5. Ignorowanie ukrytych źródeł dodatku cukru
Ograniczanie oczywistych źródeł dodatku cukru, takich jak desery, jest ważne dla kontrolowania poziomu cukru we krwi, ale kontrola poziomu glukozy może nadal sprawiać problemy, jeśli nie uwzględnisz ukrytych źródeł, takich jak jogurt, zupa w puszkach, mrożonki i wiele przypraw (te Podstępne źródła cukru mogą znajdować się w Twojej kuchni ). Sprawdź etykiety dotyczące wartości odżywczych i składników – i pamiętaj o tym cukier ma wiele nazw . Pamiętaj tylko, żeby nie przesadzać z substytutami cukru. Tak, mają mniej kalorii i mogą wywoływać mniejszą reakcję glikemiczną, ale nadal mogą mieć wpływ na zachowanie, powodując, że będziesz mieć ochotę na wysoki poziom słodyczy (dowiedz się więcej o co sztuczne słodziki robią w Twoim organizmie ). Używaj oszczędnie.
6. Brak ćwiczeń
Włączenie ćwiczeń do kontroli poziomu cukru we krwi ma wiele korzyści. Endokrynolog z Nowego Jorku Rocio Salas-Whalen, M.D. wyjaśnia: „Ćwiczenia zwiększają wrażliwość na insulinę, przenosząc cukier do komórek mięśniowych w celu jego przechowywania. Po drugie, kiedy mięśnie kurczą się podczas wysiłku, komórki są w stanie pobrać glukozę i wykorzystać ją do produkcji energii, niezależnie od dostępności insuliny w organizmie. Pomaga to w krótkotrwałym obniżeniu poziomu cukru we krwi i dodaje, ponieważ zwiększona wrażliwość organizmu na insulinę zależy w dużej mierze od długości i intensywności wysiłku, „regularna aktywność fizyczna może również obniżyć Poziomy testu A1C. (Badanie A1C mierzy poziom cukru we krwi w ciągu kilku miesięcy.)
Czy istnieje „najlepsza” forma ćwiczeń pozwalających kontrolować poziom cukru we krwi? Marc Sandberg, MD, FACP, CDE, a lekarz zatrudniony w Hunterdon Medical Center , mówi: „Zarówno ćwiczenia obciążające, jak i ćwiczenia aerobowe nie tylko mogą pomóc w obniżeniu masy ciała, ale także poprawiają kontrolę poziomu glukozy, szczególnie gdy są połączone”. Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć, skontaktuj się ze swoim lekarzem i rozważ współpracę z certyfikowanym trenerem, który może udzielić wskazówek, jak bezpiecznie zacząć. (Oto kilka wskazówki dotyczące bezpiecznego wykonywania ćwiczeń, gdy chorujesz na cukrzycę .)
7. Oszczędzanie snu
Todd Nebesio, lekarz medycyny , endokrynolog z Riley Children's Health i Indiana University Health, mówi: „Badania wykazały, że mniejsza ilość snu skutkuje wyższym poziomem cukru we krwi ze względu na mniejszą wrażliwość organizmu na insulinę”.
orzechowe batony vs orzechowy kumpel
Może również zwiększyć apetyt. Salas-Whalen wyjaśnia: „Brak snu wiąże się również ze zmianami apetytu i może wpływać na hormony regulujące głód, leptynę i grelinę”. Może to powodować uczucie głodu i mniejszą świadomość tego, kiedy jesteśmy najedzeni. Celuj przez siedem do ośmiu godzin na noc i stwórz rutynę snu, która pomoże Ci uzyskać potrzebny odpoczynek.
8. Brak radzenia sobie ze stresem
„Stres często powoduje wzrost poziomu cukru we krwi” – mówi Nebesio. Chociaż niektóre z nich mogą być związane z mechanizmami radzenia sobie, takimi jak sięganie po słodką żywność lub alkohol, pewną rolę odgrywają również hormony stresu.
Sandberg wyjaśnia: „Rosnący poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol i adrenalina, może podnieść poziom cukru we krwi i przyczynić się do utraty kontroli glukozy”, ponieważ zdolność organizmu do kontrolowania poziomu glukozy jest ściśle powiązana z poziomem hormonów.
„Powszechnie błędne przekonanie na temat stresu” – mówi Salas-Whalen, głosi, że jest to problem emocjonalny, często maskowany pod postacią lęku, zmartwień lub depresji. Rzeczywistość jest taka, że stres może mieć także charakter fizyczny, żywieniowy i chemiczny, dlatego pomocne może być przyjęcie holistycznego podejścia. Stwórz plan radzenia sobie ze stresem i poproś o wsparcie.
