Zdjęcie: Greg DuPree
Według Centra Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) , 37 milionów ludzi w Stanach Zjednoczonych cierpi na cukrzycę typu 2. Jeśli jesteś jednym z nich, prawdopodobnie powiedziano Ci, abyś monitorował zarówno poziom cukru we krwi, jak i zdrowie serca. Ale dlaczego?
Jak się okazuje, u osób chorych na cukrzycę typu 2 ryzyko chorób serca jest dwukrotnie wyższe w porównaniu z ich rówieśnikami. CDC . The CDC stwierdza również, że u 6 na 10 osób chorych na cukrzycę rozpoznaje się także wysokie ciśnienie krwi.
Choć statystyki mogą być alarmujące, istnieją kroki, które można podjąć, aby zmniejszyć ryzyko.
Po pierwsze, staraj się przestrzegać zdrowej i zbilansowanej diety, która zawiera dużo zdrowego dla serca potasu i błonnika, ograniczając jednocześnie żywność zawierającą nadmiar sodu, proste, rafinowane węglowodany i dodane cukry .
Dążyć do dobra kontrola poziomu cukru we krwi i uwzględniaj regularne ćwiczenia. Ostatecznym celem ćwiczeń jest co najmniej 150 minut tygodniowo ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 75 minut tygodniowo ćwiczeń o większej intensywności oraz trening siłowy co najmniej dwa razy w tygodniu, zgodnie z zaleceniami Amerykańska Szkoła Medycyny Sportowej (ACSM) .
Najlepsze i najgorsze pokarmy poprawiające ciśnienie krwiI wreszcie, jeśli masz nadwagę, utrata wagi może pomóc poprawić poziom cukru we krwi i chronić serce – choć w pewnym stopniu badania pokazują że ważniejsze jest poruszanie się, ponieważ może to pomóc w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi, nawet jeśli waga nie przesuwa się w dół.
Ustaliliśmy ten plan na 1500 kalorii dziennie, czyli na poziomie, przy którym większość ludzi schudnie, plus uwzględniliśmy modyfikacje dotyczące 1200 i 2000 kalorii dziennie, w zależności od Twojego zapotrzebowanie kaloryczne .
miękkie lody podawaj
Jak cukrzyca wpływa na ciśnienie krwi?
Nieleczona lub nieleczona cukrzyca prowadzi do chronicznie wysokiego poziomu cukru we krwi. Kiedy nadmiar cukru krąży we krwi, ostatecznie ulegają uszkodzeniu małe naczynia krwionośne. Kiedy naczynia krwionośne ulegają uszkodzeniu, sztywnieją i zwężają się, co ostatecznie prowadzi do wysokiego ciśnienia krwi. Według CDC może również prowadzić do choroby tętnic obwodowych (PAD), w wyniku której naczynia doprowadzające krew z powrotem do serca zwężają się i twardnieją.
Ponieważ zarówno cukrzyca, jak i wysokie ciśnienie krwi mogą występować bez widocznych objawów, najlepiej zwrócić się o regularną i profilaktyczną opiekę medyczną do swojego lekarza pierwszego kontaktu. Oczywiście zdrowy tryb życia obejmujący regularne ćwiczenia, pożywną dietę, odpowiednią ilość snu i kontrolowanie stresu to także świetna strategia zapobiegawcza!
Pokarmy przyjazne dla diabetyków, na których warto się skupić w przypadku wysokiego ciśnienia krwi
Oto kilka produktów spożywczych, które są pomocne w kontrolowaniu poziomu cukru we krwi i ogólnym stanie zdrowia:
- Ryby i skorupiaki
- Drób
- Jajka
- Fasola i soczewica
- Liściaste warzywa
- Pomidory
- Brokuły i kalafior
- Pomarańcze
- Jagody
- Awokado
- Ziemniak i słodki ziemniak
- Dynia ozima (taka jak piżmowa, żołądź, delicata)
- Orzechy i nasiona, w tym naturalne masła orzechowe
- Jogurt i kefir
- Oliwki i oliwa z oliwek
- Całe ziarna (owies, komosa ryżowa, jęczmień)
Jak przygotować posiłek na tydzień
- Przygotuj sałatkę ze szpinakiem i truskawkami na lunch w dniach od 2 do 5.
Dzień 1
Śniadanie (439 kalorii, 32 g węglowodanów)
- 1 porcja omletu z awokado i rukolą
- 1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki
JESTEM. Przekąska (116 kalorii, 4 g węglowodanów)
- 15 niesolonych, prażonych na sucho migdałów
Obiad (400 kalorii, 41 g węglowodanów)
- 1 porcja Wrapy z kurczakiem i jabłkiem
- 1 śliwka
PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie, 14 g węglowodanów)
- 1 szklanka jeżyn
Kolacja (477 kalorii, 45 g węglowodanów)
- 1 porcja Łosoś smażony w przyprawach z fasolką szparagową po grecku
- ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej
Sumy dzienne: 1494 kalorii, 88 g białka, 136 g węglowodanów, 33 g błonnika, 71 g tłuszczu, 1161 mg sodu
Aby uzyskać 1200 kalorii: Zmień rano przekąskę do 1/4 szklanki pokrojonych w plasterki ogórków i pomiń komosę ryżową na kolację.
Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 20 suszonych połówek orzechów włoskich do P.M. przekąskę i dodaj do obiadu 1 porcję sałatki z siekanymi guacamole.
Dzień 2
Fotograf / Antonis Achilleos, stylista rekwizytów / Christine Kelly, stylistka żywności / Karen Rankin
Śniadanie (344 kalorie, 50 g węglowodanów)
- 1 porcja Angielskiego Muffina z masłem orzechowym i dżemem z jagód chia
- 3/4 szklanki niskotłuszczowego zwykłego kefiru
JESTEM. Przekąska (206 kalorii, 7 g węglowodanów)
- ¼ szklanki niesolonych, prażonych na sucho migdałów
Obiad (417 kalorii, 25 g węglowodanów)
- 1 porcja sałatki ze szpinakiem i truskawkami do przygotowania posiłku
- ½ szklanki borówek
PO POŁUDNIU. Przekąska (30 kalorii, 8 g węglowodanów)
- 1 śliwka
Kolacja (500 kalorii, 38 g węglowodanów)
Sumy dzienne: 1498 kalorii, 83 g białka, 128 g węglowodanów, 30 g błonnika, 80 g tłuszczu, 1626 mg sodu
Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń kefir na śniadaniu i zmień poranek. przekąskę do 1/4 szklanki jeżyn.
Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 średnią brzoskwinię do rano. przekąskę, dodaj 1 szklankę niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego z 1/4 szklanki posiekanych orzechów włoskich do obiadu wieczorem. przekąskę i dodaj 1/4 szklanki guacamole do obiadu.
Dzień 3
Grega DuPree
Śniadanie (368 kalorii, 26 g węglowodanów)
- 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
- 1 średnia brzoskwinia, pokrojona w kostkę
- 3 łyżki posiekane orzechy włoskie
JESTEM. Przekąska (200 kalorii, 28 g węglowodanów)
- 1 średnie jabłko
- 1 łyżka naturalne masło orzechowe
Obiad (417 kalorii, 25 g węglowodanów)
- 1 porcja sałatki ze szpinakiem i truskawkami do przygotowania posiłku
- ½ szklanki borówek
PO POŁUDNIU. Przekąska (32 kalorie, 7 g węglowodanów)
- ½ szklanki malin
Kolacja (488 kalorii, 41 g węglowodanów)
- 1 porcja Makaron z Ciecierzycy Z Pieczarkami I Jarmużem
- 2 szklanki mieszanych warzyw
- 1 porcja Vinaigrette cytrynowo-czosnkowego
Sumy dzienne: 1504 kalorie, 77 g białka, 128 g węglowodanów, 32 g błonnika, 84 g tłuszczu, 1245 mg sodu
Aby uzyskać 1200 kalorii: Zmień rano przekąskę do 1 śliwki i pomiń dodatek sałatki na kolację.
Aby uzyskać 2000 kalorii: Zwiększ do 3 łyżek. naturalne masło orzechowe w A.M. przekąskę i dodaj 1/4 szklanki niesolonych, prażonych na sucho migdałów do P.M. przekąska.
Dzień 4
Carolyn Hodges, MS, RDN
Śniadanie (344 kalorie, 50 g węglowodanów)
- 1 porcja Angielskiego Muffina z masłem orzechowym i dżemem z jagód chia
- 3/4 szklanki niskotłuszczowego zwykłego kefiru
JESTEM. Przekąska (62 kalorie, 14 g węglowodanów)
- 1 szklanka jeżyn
Obiad (417 kalorii, 25 g węglowodanów)
- 1 porcja sałatki ze szpinakiem i truskawkami do przygotowania posiłku
- ½ szklanki borówek
PO POŁUDNIU. Przekąska (206 kalorii, 7 g węglowodanów)
- ¼ szklanki niesolonych, prażonych na sucho migdałów
Kolacja (458 kalorii, 45 g węglowodanów)
- 1 porcja Kurczak Puttanesca
- 1 szklanka ugotowanego pełnoziarnistego spaghetti
Sumy dzienne: 1487 kalorii, 87 g białka, 141 g węglowodanów, 33 g błonnika, 69 g tłuszczu, 1368 mg sodu
Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń kefir na śniadaniu i zmień godzinę popołudniową. przekąskę do 1/4 szklanki pokrojonego ogórka.
Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 20 suszonych połówek orzechów włoskich do rano. przekąskę i dodaj do obiadu 1 porcję sałatki z siekanymi guacamole.
Dzień 5
Jamie Vespa, MS, RD
Śniadanie (368 kalorii, 26 g węglowodanów)
- 1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
- 1 średnia brzoskwinia, pokrojona w kostkę
- 3 łyżki posiekane orzechy włoskie
JESTEM. Przekąska (62 kalorie, 14 g węglowodanów)
1 szklanka jeżyn
Obiad (417 kalorii, 25 g węglowodanów)
- 1 porcja sałatki ze szpinakiem i truskawkami do przygotowania posiłku
- ½ szklanki borówek
PO POŁUDNIU. Przekąska (116 kalorii, 4 g węglowodanów)
- 15 niesolonych, prażonych na sucho migdałów
Kolacja (529 kalorii, 51 g węglowodanów)
- 1 porcja Wegetariańskich burgerów z cukinii i ciecierzycy z sosem Tahini-Ranch
- 2 szklanki mieszanych warzyw
- 1 porcja Vinaigrette cytrynowo-czosnkowego
Sumy dzienne: 1491 kalorii, 75 g białka, 120 g węglowodanów, 30 g błonnika, 85 g tłuszczu, 1359 mg sodu
czy Rachel Ray ma dzieci?
Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń orzechy włoskie na śniadanie, rano zredukuj do 1/2 szklanki jeżyn. przekąska i zmiana P.M. przekąskę do 1/4 szklanki pokrojonego ogórka.
Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 15 suszonych połówek orzechów włoskich do rano. przekąskę i dodaj do obiadu 1 pokrojone w plasterki awokado.
Dzień 6
Śniadanie (344 kalorie, 50 g węglowodanów)
- 1 porcja Angielskiego Muffina z masłem orzechowym i dżemem z jagód chia
- 3/4 szklanki niskotłuszczowego zwykłego kefiru
JESTEM. Przekąska (196 kalorii, 4 g węglowodanów)
- 15 suszonych połówek orzechów włoskich
Obiad (343 kalorie, 29 g węglowodanów)
- 1 porcja zielonej sałatki z edamame i burakami
- 1 śliwka
PO POŁUDNIU. Przekąska (145 kalorii, 12 g węglowodanów)
- ¾ szklanki niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
- ¼ szklanki jagód
Kolacja (485 kalorii, 27 g węglowodanów)
- 1 porcja misek z hummusem z kurczaka
Sumy dzienne: 1513 kalorii, 92 g białka, 122 g węglowodanów, 34 g błonnika, 82 g tłuszczu, 1450 mg sodu
Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń kefir na śniadaniu, zmień rano. przekąskę do 1 śliwki, a jogurt zredukuj do 1/2 szklanki o godz. przekąska.
Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 porcję Everything Bagel Avocado Toast do lunchu, dodaj 20 niesolonych, prażonych na sucho migdałów do PM. przekąskę i dodaj do obiadu 2 szklanki mieszanki warzyw i 1 porcję winegretu cytrynowo-czosnkowego.
Dzień 7
Kate Webstera
Śniadanie (439 kalorii, 32 g węglowodanów)
- 1 porcja omletu z awokado i rukolą
- 1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki
JESTEM. Przekąska (154 kalorie, 5 g węglowodanów)
- 15 niesolonych, prażonych na sucho migdałów
Obiad (343 kalorie, 29 g węglowodanów)
- 1 porcja zielonej sałatki z edamame i burakami
- 1 śliwka
PO POŁUDNIU. Przekąska (76 kalorii, 11 g węglowodanów)
- ½ szklanki niskotłuszczowego zwykłego kefiru
- ⅓ szklanki malin
Kolacja (478 kalorii, 44 g węglowodanów)
- 1 porcja Pakiet pergaminowy Pieczone steki z tuńczyka i warzywa z kremowym sosem Dijon-kurkuma
- ¾ szklanki ugotowanej komosy ryżowej
Sumy dzienne: 1490 kalorii, 92 g białka, 121 g węglowodanów, 32 g błonnika, 75 g tłuszczu, 1342 mg sodu
Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń jabłko na śniadaniu, zmień rano. przekąskę do 1/4 szklanki jagód i pomiń kefir o godz. przekąska.
Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 2 łyżki. naturalne masło orzechowe do śniadania, dodaj 1 porcję Everything Bagel Avocado Toast do lunchu, a do wieczora dodaj 10 połówek suszonych orzechów włoskich. przekąska.
