Zdrowy plan posiłków zwiększających masę ciała

Plany Posiłków

Kalkulator Składników

Utrata wagi może być doskonałym celem dla wielu osób, ale nie dla wszystkich. Powodów, dla których możesz chcieć przybrać na wadze, może być wiele! Być może pracujesz nad budowaniem mięśni i chcesz, aby Twoja dieta wspomagała budowanie masy, a może wracasz do zdrowia po chorobie, która spowodowała spadek Twojej wagi poniżej ideału.

Zdrowe sposoby na przyrost masy ciała

Bez względu na powód, przygotowaliśmy dla Ciebie 7-dniowy plan posiłków na przyrost masy ciała, który pozwoli Ci w zdrowy sposób przybrać na wadze. Te przepisy na śniadania, lunche, kolacje i przekąski skupiają się na bogatych w składniki odżywcze, pełnoziarnistych produktach spożywczych, takich jak produkty pełnoziarniste bogate w błonnik, chude białko (w tym opcje białka roślinnego ), zdrowe tłuszcze i mnóstwo owoców i warzyw. Dzięki kilku prostym etapom przygotowywania posiłków i przepisom, które spełniają podwójną funkcję i pozwalają na nakarmienie więcej niż raz, usprawniliśmy proces przyjmowania kalorii potrzebnych do przybrania na wadze, dzięki czemu jest to łatwe przedsięwzięcie.

Ile kalorii potrzebujesz, aby przybrać na wadze?

Ten plan posiłków wynosi 2500 kalorii, z modyfikacjami na 2000 i 3000 kalorii. Prawdopodobnie znasz 2000 kalorii jako standardowy cel codziennego spożycia. FDA używa tej okrągłej liczby do udzielania ogólnych porad dotyczących diety. Z tego powodu jest to również liczba, którą zobaczysz w panelach Wartości odżywcze.

Ale 2000 kalorii nie jest rozwiązaniem uniwersalnym, szczególnie gdy próbujesz przybrać na wadze. Twoja aktualna waga, wzrost, wiek, płeć i poziom aktywności wpływają na liczbę kalorii, które musisz przybrać na wadze.

Aby określić swoje własne zapotrzebowanie kaloryczne związane z przyrostem masy ciała, musisz najpierw poznać tempo metabolizmu spoczynkowego (RMR). Jest to liczba kalorii potrzebnych Twojemu organizmowi do prowadzenia siedzącego trybu życia, nieuwzględniającego ćwiczeń. Po ustaleniu RMR możesz uwzględnić poziom aktywności, aby dokładniej obliczyć swoje potrzeby.

Krok 1: Oblicz swoje spoczynkowe tempo metabolizmu

Prostym sposobem obliczenia spoczynkowego tempa metabolizmu jest pomnożenie aktualnej masy ciała przez 12.

Na przykład:

Jeśli ważysz 150 funtów: 150 x 12 = 1800 kalorii dziennie

Teoretycznie jest to liczba kalorii spalanych w ciągu dnia, nie licząc ćwiczeń. Utrzymałbyś swoją obecną wagę, gdybyś trzymał się tej liczby kalorii dziennie.

Krok 2: Uwzględnij poziom swojej aktywności

W zależności od tego, jak dużo ćwiczysz, możesz wziąć spoczynkowe tempo metabolizmu i pomnożyć je przez poniższe liczby, aby uzyskać dokładniejsze oszacowanie liczby kalorii spalanych dziennie.

    Lekko aktywny(lekkie ćwiczenia 1 do 3 dni w tygodniu): x 1,2Umiarkowanie aktywny(umiarkowane ćwiczenia 3 do 5 dni w tygodniu): x 1,4Bardzo aktywny(ciężkie ćwiczenia 6 do 7 dni w tygodniu): x 1,6Ekstra aktywny(bardzo ciężkie ćwiczenia 6 do 7 dni w tygodniu): x 1,8Super aktywny(bardzo ciężkie ćwiczenia 6 do 7 dni w tygodniu i praca fizyczna): x 1,9

Na przykład:

1800 kalorii dziennie x 1,2 (umiarkowanie aktywny) = 2160 kalorii dziennie

To liczba kalorii, które musisz spożyć, aby utrzymać obecną wagę, jeśli poziom aktywności pozostanie taki sam.

Krok 3: Dodaj więcej kalorii, aby zwiększyć masę ciała

Jeśli jesteś w fazie budowania masy w kulturystyce (czyli wtedy, gdy próbujesz zyskać masę mięśniową) lub jeśli lekarz zalecił Ci przestrzeganie diety zwiększającej masę ciała, możesz dążyć do spożycia od 5 do 10% więcej kalorii.

Na przykład:

O 5% więcej kalorii: 2160 kalorii dziennie x 1,05 = 2268 kalorii dziennie

O 10% więcej kalorii: 2160 kalorii dziennie x 1,1 = 2376 kalorii dziennie

Zdrowa żywność, której należy jeść więcej, aby przybrać na wadze

Jeśli chodzi o przybieranie na wadze i budowanie mięśni, makroskładniki odżywcze mają znaczenie. Ale to mit że aby zyskać masę mięśniową, musisz całkowicie zrezygnować z pokarmów wysokobiałkowych. Podczas gdy białko jest niezbędne do naprawy mikrouszkodzeń, które powstają w mięśniach podnoszenie ciężarów i inne ćwiczenia, węglowodany i tłuszcze w dalszym ciągu pełnią ważne funkcje w organizmie podczas budowania masy – więc nie zaniedbuj ich! Oto kilka produktów spożywczych, na których warto się skupić, aby zachować równowagę zdrowych tłuszczów, węglowodanów złożonych i dużej ilości białka.

zdjęcie niektórych produktów spożywczych zwiększających masę ciała, takich jak chleb, ser, awokado, makaron i inne

Diana Chistruga

  • Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, śledź i anchois
  • Mięsa takie jak indyk, kurczak i chuda wołowina, wieprzowina i jagnięcina
  • Fasola i rośliny strączkowe, w tym ciecierzyca, czarna fasola, soczewica, fasola cannellini i hummus
  • Jajka
  • Masła orzechowe i orzechy, takie jak orzechy nerkowca, orzeszki ziemne, migdały, orzechy włoskie i pekan
  • Pełnoziarniste, takie jak chleb pełnoziarnisty, makaron pełnoziarnisty, brązowy ryż i komosa ryżowa
  • Wysokokaloryczne owoce i warzywa, takie jak awokado, kokos, banany, mango i suszone owoce
  • Pełnotłusty nabiał, w tym mleko, jogurt i ser

Zdrowy plan posiłków zwiększających masę ciała: 2500 kalorii

Oto jak wygląda zdrowy plan posiłków na przyrost masy ciała przy 2500 kaloriach. Jeśli szukasz innego poziomu kalorii, zapoznaj się z notatkami na dole każdego dnia, aby dowiedzieć się, jak obniżyć kalorie do 2000 kalorii lub nawet więcej do 3000 kalorii.

zestaw do posiłku martha stewart

Jak przygotować posiłek na tydzień posiłków

  • Przygotuj wegańskie burrito śniadaniowe z zamrażarką na śniadanie w tym tygodniu.
  • Przygotuj 5 jajek na twardo.
  • Upiecz batony energetyczne z migdałami i miodem, aby mieć je jako przekąskę przez cały tydzień.
  • Przygotuj pieczoną dynię piżmową i warzywa korzeniowe z gnocchi kalafiorowym i przechowuj w lodówce na lunch.
  • Przygotuj granolę klonowo-orzechową, którą będziesz mieć przez cały tydzień.
wydruk przedstawiający zdrowy przyrost masy ciała w ciągu 7 dni przy dziennym spożyciu kalorii wynoszącym 2500 Pobierz plan posiłków do wydrukowania

Dzień 1

Kotlety wieprzowe i marchewka w arkuszach klonowo-musztardowe

Śniadanie (706 kalorii)

  • 2 porcje Wegańskie burrito śniadaniowe z zamrażarką
  • 1 szklanka truskawek

JESTEM. Przekąska (246 kalorii)

  • 1 porcja Power Baru Migdałowo-Miodowego

Obiad (649 kalorii)

PO POŁUDNIU. Przekąska (200 kalorii)

  • 1 duże jabłko
  • 1 łyżka naturalne masło orzechowe

Kolacja (715 kalorii)

Sumy dzienne : 2516 kalorii, 105 g białka, 343 g węglowodanów, 46 g błonnika, 88 g tłuszczu, 2557 mg sodu

Aby uzyskać 2000 kalorii: Pomiń masło orzechowe z P.M. przekąskę i pomiń ryż z obiadu.

Aby uzyskać 3000 kalorii: Dodaj dodatkowy baton mocy z migdałami i miodem do A.M. przekąskę, dodaj dodatkowe 2 łyżki. masło orzechowe na P.M. przekąskę i dodaj dodatkowe ½ szklanki brązowego ryżu do obiadu.

Dzień 2

Stek z serem filadelfijskim Sloppy Joes

Śniadanie (430 kalorii)

  • 1 porcja Smoothie Bowl z malinami, brzoskwiniami i mango
  • 1 jajko na twardo

JESTEM. Przekąska (192 kalorie)

  • 15 małych marchewek
  • 3 łyżki Hummus
  • 1 średnia pomarańcza

Obiad (648 kalorii)

  • 1 porcja pieczonej dyni piżmowej i warzyw korzeniowych z gnocchi kalafiorowym
  • 1 kromka tostu pełnoziarnistego z 1 łyżeczką. masło niesolone

PO POŁUDNIU. Przekąska (265 kalorii)

  • 1 porcja domowego popcornu z mikrofalówki
  • 1 duży banan
  • 8 niesolonych migdałów

Kolacja (951 kalorii)

  • 2 porcje stek z serem filadelfijskim Sloppy Joes
  • 2 szklanki świeżego szpinaku i 1 szklanka startej marchewki z ½ łyżki. oliwa z oliwek i ½ łyżki. ocet balsamiczny

Sumy dzienne: 2486 kalorii, 120 g białka, 298 g węglowodanów, 64 g błonnika, 98 g tłuszczu, 2470 mg sodu

Żeby było 2000 kalorii : Pomiń na śniadanie jajko na twardo, rano pomiń hummus. przekąskę, w porze lunchu pomiń tosty i masło, a wieczorem pomiń banana i migdały. przekąska.

dodanie majonezu do ciasta

Aby uzyskać 3000 kalorii: Na śniadanie dodaj kolejne jajko na twardo, rano dodaj 6 pełnoziarnistych krakersów i kolejną łyżkę hummusu. przekąskę i dodaj deser obiadowy o wadze 8 uncji. 2% zwykły jogurt grecki z 1 łyżką. miód i 1 szklanka truskawek.

Dzień 3

4473420.webp

Śniadanie (646 kalorii)

  • 2 porcje granoli klonowo-orzechowej
  • 1 szklanka 2% mleka

JESTEM. Przekąska (267 kalorii)

  • 1 plaster sera szwajcarskiego
  • 8 pełnoziarnistych krakersów

Obiad (648 kalorii)

  • 1 porcja pieczonej dyni piżmowej i warzyw korzeniowych z gnocchi kalafiorowym
  • 1 kromka tostu pełnoziarnistego z 1 łyżeczką. masło niesolone

PO POŁUDNIU. Przekąska (234 kalorie)

  • 6 oz. Jogurt grecki zwykły 2%.
  • 1 szklanka truskawek
  • 1 łyżka Miód

Kolacja (709 kalorii)

  • 2 porcje Kremowego kurczaka, brukselki i makaronu jednogarnkowego z grzybami

Sumy dzienne: 2505 kalorii, 116 g białka, 315 g węglowodanów, 48 g błonnika, 94 g tłuszczu, 2052 mg sodu

Aby uzyskać 2000 kalorii: Na śniadanie zredukuj granolę do 1 porcji i mleko do ½ szklanki, a rano pomiń jajka na twardo i ser szwajcarski. przekąska.

Aby uzyskać 3000 kalorii: Zwiększ liczbę gnocchi do 2 porcji w porze lunchu i dodaj 1 krakers graham o godz. przekąska.

Dzień 4

pojemniki na posiłki ze zdrowymi posiłkami

Śniadanie (646 kalorii)

  • 2 porcje granoli klonowo-orzechowej
  • 1 szklanka 2% mleka

JESTEM. Przekąska (218 kalorii)

  • 15 marchewek
  • 1/4 szklanki hummusu
  • 1 średnia pomarańcza

Obiad (648 kalorii)

  • 1 porcja pieczonej dyni piżmowej i warzyw korzeniowych z gnocchi kalafiorowym
  • 1 kromka tostu pełnoziarnistego z 1 łyżeczką. masło niesolone

PO POŁUDNIU. Przekąska (335 kalorii)

  • 4 krakersy graham
  • 1 średnie jabłko

Kolacja (651 kalorii)

Sumy dzienne: 2499 kalorii, 81 g białka, 330 g węglowodanów, 53 g błonnika, 101 g tłuszczu, 2471 mg sodu

Aby uzyskać 2000 kalorii: Na śniadanie zredukuj granolę do 1 porcji i mleko do ½ szklanki, w porze lunchu pomiń tosty z masłem i zmniejsz ilość popołudniową. przekąska do 3 krakersów graham.

Aby uzyskać 3000 kalorii: Dodaj 2 dodatkowe krakersy graham i 2 łyżki. masło orzechowe do przekąski PM, dodaj drugą kromkę tostu pełnoziarnistego z 1 łyżeczką. masło w porze lunchu i dodaj drugą porcję fasoli podczas kolacji.

Dzień 5

Sałatka Zielonej Bogini Z Kurczakiem

Śniadanie (507 kalorii)

  • 1 porcja Smoothie Bowl z malinami, brzoskwiniami i mango
  • 2 jajka na twardo

JESTEM. Przekąska (492 kalorii)

  • 2 porcje Power Barów Migdałowo-Miodowych

Obiad (648 kalorii)

  • 1 porcja pieczonej dyni piżmowej i warzyw korzeniowych z gnocchi kalafiorowym
  • 1 kromka tostu pełnoziarnistego z 1 łyżeczką. masło niesolone

PO POŁUDNIU. Przekąska (165 kalorii)

  • 2 porcje domowego popcornu z mikrofalówki

Kolacja (697 kalorii)

Sumy dzienne: 2509 kalorii, 157 g białka, 295 g węglowodanów, 60 g błonnika, 86 g tłuszczu, 1579 mg sodu

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przygotuj dziś wieczorem kremowe wrapy z awokado i białą fasolą, aby były gotowe na lunch w dniach 6 i 7.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Pomiń jajka na śniadaniu i pomiń 1 batonik migdałowo-miodowy o poranku. przekąska.

Aby uzyskać 3000 kalorii: Dodaj 1 średnie jabłko z 2 łyżkami. naturalne masło orzechowe do P.M. przekąskę i dodaj deser obiadowy w postaci 1 kostki gorzkiej czekolady.

Dzień 6

Łatwa miska na smoothie

Śniadanie (569 kalorii)

  • 1 porcja Smoothie Bowl z malinami, brzoskwiniami i mango
  • 1 średnia pomarańcza
  • 2 jajka na twardo

JESTEM. Przekąska (214 kalorii)

  • 1 średnie jabłko
  • 1 łyżka masło orzechowe

Obiad (738 kalorii)

  • 2 porcje Kremowe wrapy z awokado i białą fasolą
  • 1 szklanka truskawek

PO POŁUDNIU. Przekąska (241 kalorii)

  • 4 krakersy graham

Kolacja (722 kalorie)

Sumy dzienne: 2484 kalorie, 125 g białka, 311 g węglowodanów, 64 g błonnika, 91 g tłuszczu, 2281 mg sodu

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Ostatnie 2 kremowe wrapy z awokado i białą fasolą przechowuj w lodówce i zjedz na lunch 7. dnia.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Pomiń jajka na twardo na śniadanie i zredukuj do 1 opakowania na lunch.

Aby uzyskać 3000 kalorii: Dodaj 2 łyżki. masło orzechowe na P.M. przekąskę i dodaj 1 ½ szklanki łatwego brązowego ryżu do kolacji.

Dzień 7

Łosoś w kremie nadziewany szpinakiem

Śniadanie (644 kalorii)

  • 1 porcja wegańskich burritos z zamrażarką
  • 1 średni banan
  • 2 łyżki stołowe. masło orzechowe

JESTEM. Przekąska (230 kalorii)

  • 6 oz. Jogurt grecki zwykły 2%.
  • ½ szklanki borówek
  • 1 łyżka Miód

Obiad (692 kalorii)

  • 2 porcje Kremowe wrapy z awokado i białą fasolą

PO POŁUDNIU. Przekąska (246 kalorii)

  • 1 porcja Power Baru Migdałowo-Miodowego

Kolacja (665 kalorii)

Sumy dzienne: 2478 kalorii, 117 g białka, 302 g węglowodanów, 54 g błonnika, 100 g tłuszczu, 2548 mg sodu

Aby uzyskać 2000 kalorii: Zmniejsz ilość do 1 opakowania w porze lunchu i pomiń ryż podczas kolacji.

Aby uzyskać 3000 kalorii: Dodaj małą gruszkę i kolejny batonik energetyczny z migdałami i miodem wieczorem. przekąskę i dodaj dodatkową filiżankę ryżu do kolacji.

Kalkulator Kalorii

Kategorie Dzień Świętego Patryka popeyes 5-składników-lub-mniej-przepisów