Plan posiłków zapewniający komfort diety śródziemnomorskiej

20-minutowa kremowa patelnia z łososiem i pomidorami

Zdjęcie: Jamie Vespa

Chociaż większość z nas nie lubi posiłków na balkonie z widokiem na Morze Śródziemne, możemy przynajmniej jeść tak jak jemy – i cieszyć się także naszymi ulubionymi, wygodnymi potrawami. Każdy rodzaj kuchni może pasować do diety śródziemnomorskiej, dlatego długie posiłki skupiają się na użyciu dużej ilości produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych, owoców, warzyw, zdrowych tłuszczów i chudego białka. Dzięki elastyczności diety możesz cieszyć się ulubionymi potrawami, jedząc jednocześnie w super pożywny sposób. Dieta śródziemnomorska niezmiennie plasuje się na pierwszym miejscu najlepsza dieta w okolicy. Jest łatwy do naśladowania, zrównoważony, pyszny i, co najważniejsze, ma poważne korzyści zdrowotne poparte badaniami. Chociaż sałatki są świetne i z pewnością mogą być częścią diety śródziemnomorskiej, nie musisz ograniczać się do surowych warzyw, aby czerpać korzyści z przestrzegania diety śródziemnomorskiej.

Centrum Diety Śródziemnomorskiej

W tym planie planujemy tydzień składający się z ulubionych dań zapewniających komfort, takich jak ciepłe zupy i gulasze, curry i dania z makaronu, trzymając się jednocześnie zasad zdrowego stylu życia. Znajdziesz mnóstwo owoców i warzyw, produktów pełnoziarnistych, roślin strączkowych o wysokiej zawartości błonnika, ryb i zdrowych tłuszczów (orzechów, awokado i oliwy z oliwek), pomijając rafinowane zboża, nadmiar cukru, czerwone mięso i przetworzoną żywność. Ponieważ wiele osób stosuje plany posiłków, aby schudnąć, ustaliliśmy ten plan na 1500 kalorii dziennie i uwzględniliśmy modyfikacje dotyczące 1200 i 2000 kalorii, w zależności od zapotrzebowanie kaloryczne.

Korzyści diety śródziemnomorskiej

Jednym z powodów, dla których dieta śródziemnomorska jest tak popularna, jest to, że zapewnia ona poważne korzyści zdrowotne dla całego organizmu. Co najważniejsze, ta bogata w rośliny dieta pomaga zapobiegać największemu zagrożeniu dla zdrowia Amerykanów: choroba serca . Jedzenie A dieta śródziemnomorska może pomóc w zapobieganiu udarowi, wysokiemu poziomowi cholesterolu, zawałom serca i innym schorzeniom związanym z sercem. Ponadto wykazano, że dieta śródziemnomorska pomaga poprawić stan zdrowia cukru we krwi , prawdopodobnie ze względu na ograniczoną ilość dodanego cukru i bogate w błonnik składu diety, co może również pomóc w zapobieganiu cukrzyca typu 2. Wykazano również poprawę tego zdrowego stylu życia zdrowie mózgu i może zapobiegać lub opóźniać demencję, zmniejszać ryzyko osteoporoza i promować zdrowszą masę ciała.

Pokarmy diety śródziemnomorskiej, na których warto się skupić

Ryby (świeże, konserwowe lub mrożone, zwłaszcza ryby bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, takie jak łosoś)
Awokado
Oliwki i oliwa z oliwek
Orzechy i nasiona, w tym naturalne masła orzechowe (bez dodatku cukru i dodatkowych składników poza orzechami i solą)
Warzywa (świeże lub mrożone, zwłaszcza warzywa liściaste)
Całe ziarna (owies, pełnoziarniste, komosa ryżowa, bulgur, farro, freekeh i inne)
Fasola i soczewica (z puszki lub suszona)
Fermentowany nabiał (jogurt i kefir)
Owoce (świeże lub mrożone, zwłaszcza jagody i inne owoce bogate w błonnik, takie jak jabłka lub gruszki)
Przyprawy i zioła

Ostateczna lista zakupów związanych z dietą śródziemnomorską

Jak przygotować posiłek na tydzień

Przygotuj kubki owsiane z pieczonymi jagodami i bananami, które będziesz mieć na śniadanie przez cały tydzień.
Przygotowywać Wolnowarujący gulasz z kurczaka z przyprawami marokańskimi zjeść na lunch w dniach 2–5.

Dzień 1

Śniadanie (324 kalorie)

1 pełnoziarnista muffinka angielska z 1 ½ łyżki. masło migdałowe
1/2 szklanki jagód

JESTEM. Przekąska (169 kalorii)

1 ¼ szklanki niskotłuszczowego zwykłego kefiru
1/2 szklanki malin

Obiad (332 kalorie)

1 porcja tostów z awokado i jajkiem
1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (206 kalorii)

¼ szklanki prażonych na sucho, niesolonych migdałów

Kolacja (477 kalorii)

1 porcja 20-minutowej kremowej patelni z łososiem i pomidorami
½ szklanki gotowanej komosy ryżowej

Sumy dzienne: 1509 kalorii, 79 g białka, 77 g tłuszczu, 135 g węglowodanów, 29 g błonnika, 917 mg sodu

sieci restauracji zamykają się w 2021 r.

Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń kefir rano przekąska i przekąska P.M. przekąska do 1 klementynki.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 porcję smoothie jagodowo-miętowo-kefirowego do śniadania, 1 średnie jabłko do wieczora. przekąska i 1 porcja sałatki z siekanymi guacamole do kolacji.

naśladowca smażonego kurczaka z Kentucky

Kubki z pieczonymi jagodami i bananami i płatkami owsianymi

Jamiego Vespy

Dzień 2

Śniadanie (346 kalorii)

1 porcja Kubek płatków owsianych z pieczonymi jagodami i bananami
1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

JESTEM. Przekąska (262 kalorie)

20 suszonych połówek orzechów włoskich

Obiad (396 kalorii)

1 porcja Wolnowarujący gulasz z kurczaka z przyprawami marokańskimi
1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (62 kalorie)

1 średnia pomarańcza

Kolacja (415 kalorii)

1 porcja Sałatka ze szpinaku z pieczonymi słodkimi ziemniakami, białą fasolą i bazylią

Sumy dzienne: 1481 kalorii, 79 g białka, 70 g tłuszczu, 150 g węglowodanów, 33 g błonnika, 1377 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Rano zredukuj do 6 orzechów włoskich. przekąskę i pomiń jabłko w porze lunchu.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 2 łyżki. naturalne masło orzechowe do jabłka na lunch, 1/4 szklanki prażonych na sucho, niesolonych migdałów do wieczora. przekąska i 1 uncja. kroimy na obiad pełnoziarnistą bagietkę.

Dzień 3

Śniadanie (346 kalorii)

1 porcja Kubek płatków owsianych z pieczonymi jagodami i bananami
1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

JESTEM. Przekąska (62 kalorie)

1 szklanka jeżyn

Obiad (396 kalorii)

1 porcja Wolnowarujący gulasz z kurczaka z przyprawami marokańskimi
1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (206 kalorii)

¼ szklanki prażonych na sucho, niesolonych migdałów

Kolacja (514 kalorii)

1 porcja Penne z kurczakiem i warzywami z pesto pietruszkowo-orzechowym

Sumy dzienne: 1525 kalorii, 100 g białka, 65 g tłuszczu, 150 g węglowodanów, 32 g błonnika, 1371 mg sodu

najlepszy sposób na przechowywanie winogron

Aby uzyskać 1200 kalorii: Rano zredukuj do 2/3 szklanki jeżyn. przekąskę, w porze lunchu pomiń jabłko i zmień P.M. przekąskę do 1/2 szklanki pokrojonego ogórka.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 20 suszonych połówek orzechów włoskich do rano. przekąska i 2 łyżki. naturalne masło orzechowe do jabłka na lunch.

Freda Hardy’ego

Dzień 4

Śniadanie (324 kalorie)

1 pełnoziarnista muffinka angielska z 1 ½ łyżki. masło migdałowe
1/2 szklanki jagód

JESTEM. Przekąska (153 kalorie)

1 ¼ szklanki niskotłuszczowego zwykłego kefiru
¼ szklanki malin

Obiad (396 kalorii)

1 porcja Wolnowarujący gulasz z kurczaka z przyprawami marokańskimi
1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (164 kalorie)

¼ szklanki suszonych połówek orzechów włoskich

Kolacja (451 kalorii)

1 porcja wegańskiego gulaszu z soczewicy

Sumy dzienne: 1488 kalorii, 82 g białka, 52 g tłuszczu, 189 g węglowodanów, 34 g błonnika, 1515 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń kefir rano przekąska i przekąska P.M. przekąska do 1 klementynki.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 porcję koktajlu jagodowo-miętowego z kefirem do śniadania, 2 łyżki. naturalne masło orzechowe do jabłek w porze lunchu i zwiększenie do 25 połówek suszonych orzechów włoskich o godz. przekąska.

Curry z mleka kokosowego i ciecierzycy w jednym garnku

Dzień 5

Śniadanie (346 kalorii)

1 porcja Kubek płatków owsianych z pieczonymi jagodami i bananami
1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

JESTEM. Przekąska (164 kalorie)

¼ szklanki suszonych połówek orzechów włoskich

Obiad (396 kalorii)

1 porcja Wolnowarujący gulasz z kurczaka z przyprawami marokańskimi
1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (144 kalorie)

1 szklanka jeżyn
¾ szklanki niskotłuszczowego zwykłego kefiru

Kolacja (436 kalorii)

1 porcja jednogarnkowego curry z mlekiem kokosowym i ciecierzycą
½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Zarezerwuj 2 porcje jednogarnkowego curry z mlekiem kokosowym z ciecierzycą i 1 szklanką gotowanego brązowego ryżu na lunch w 6. i 7. dniu.

sos polinezyjski laska fil a

Sumy dzienne: 1487 kalorii, 83 g białka, 60 g tłuszczu, 167 g węglowodanów, 30 g błonnika, 1332 mg sodu

czy taco bell nadal podaje śniadanie?

Aby uzyskać 1200 kalorii: Zmień rano przekąskę do 1/2 szklanki pokrojonego w plasterki ogórka i zmień P.M. przekąskę do 1/2 szklanki jeżyn.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Rano zwiększyć do 1/3 szklanki suszonych połówek orzechów włoskich. przekąskę, dodaj 2 łyżki. naturalne masło orzechowe do jabłka na lunch i dodaj 1 porcję sałatki z siekanymi guacamole do kolacji.

Pieczony halibut z brukselką i komosą ryżową

Dzień 6

Śniadanie (324 kalorie)

1 pełnoziarnista muffinka angielska z 1 ½ łyżki. masło migdałowe
1/2 szklanki jagód

JESTEM. Przekąska (182 kalorie)

1 szklanka niskotłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
¼ szklanki malin

Obiad (436 kalorii)

1 porcja jednogarnkowego curry z mlekiem kokosowym i ciecierzycą
½ szklanki ugotowanego brązowego ryżu

PO POŁUDNIU. Przekąska (164 kalorie)

¼ szklanki suszonych połówek orzechów włoskich

Kolacja (406 kalorii)

1 porcja pieczonego halibuta z brukselką i komosą ryżową

Sumy dzienne: 1511 kalorii, 78 g białka, 74 g tłuszczu, 150 g węglowodanów, 29 g błonnika, 1372 mg sodu

Aby uzyskać 1200 kalorii: Pomiń jogurt o poranku przekąska i przekąska P.M. przekąska do 1 klementynki.

Aby uzyskać 2000 kalorii: Dodaj 1 porcję koktajlu jagodowo-miętowego z kefirem do śniadania, 1/3 szklanki prażonych na sucho, niesolonych migdałów do poranka. przekąska i 1 średnia pomarańcza do P.M. przekąska.