Co trzeci dorosły Amerykanin ma wysokie ciśnienie krwi . Wysokie ciśnienie krwi występuje, gdy naczynia przenoszące krew znajdują się pod większym ciśnieniem, niż powinno. To sprawia, że serce pracuje ciężej i powoduje trwałe zużycie naczyń krwionośnych, narażając osoby z nadciśnieniem (termin medyczny określający ciśnienie krwi wynoszące 140/90 i więcej) na ryzyko poważnych problemów zdrowotnych, takich jak zawały serca, choroby serca, udar , choroby nerek i problemy poznawcze.
Zdrowe przepisy na wysokie ciśnienie krwi
To wystarczająco przerażające. Co gorsza, wysokie ciśnienie krwi może być cichym zabójcą, ponieważ może nie towarzyszyć mu żadne oznaki ani objawy. A nawet gdy ludzie Czy Mając tego świadomość, badania przeprowadzone przez Centra Kontroli Chorób (CDC) sugerują, że tylko około połowa osób, u których zdiagnozowano nadciśnienie, ma je pod kontrolą.
Ale dlaczego tak jest, skoro istnieją naturalne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi poprzez dietę i ćwiczenia? „Częścią problemu jest to, że ludzie nie są poddawani badaniom przesiewowym pod kątem nadciśnienia, a ci, którzy to robią, często nie zdają sobie sprawy, że mogą kontrolować wysokie ciśnienie krwi, a nawet nie zdają sobie sprawy, od czego zacząć” – mówi Cordialis Msora-Kasago, R.D.N., rzecznik prasowy Akademii Żywienia i Dietetyki.
Zacznij więc tutaj. Odzyskaj zdrowie dzięki zatwierdzonym przez badania sposobom na pokonanie wysokiego ciśnienia krwi.
1. Bądź aktywny
Pracuj swoim sercem, aby je wzmocnić. Przy regularnych ćwiczeniach serce jest w stanie pompować więcej krwi przy każdym uderzeniu, co obniża tętno. Ćwiczenia zwiększają także ogólną wydolność organizmu, co oznacza, że serce nie musi tak ciężko pracować, aby dostarczyć tlen i składniki odżywcze do wszystkich tkanek. Ma to wiele korzyści: badania pokazują, że aktywność fizyczna obniża ciśnienie krwi i zapobiega narażaniu się osób w normalnym lub przednadciśnieniowym zakresie (ciśnienie krwi od 120/80 do 139/89).
W niektórych przypadkach ćwiczenia obniżają ciśnienie krwi, nawet jeśli leki nie są w stanie tego zrobić. Według badania opublikowanego w Nadciśnienie, 50 pacjentów z nadciśnieniem opornym (definiowanym jako wysokie ciśnienie krwi, które nie reaguje na przyjmowanie trzech lub więcej rodzajów leków obniżających ciśnienie krwi), którzy chodzili na bieżni z 3-procentowym stopniem trzy razy w tygodniu przez osiem tygodni, było w stanie obniżyć skurczowe ciśnienie krwi (liczba na górze odczytu ciśnienia krwi) o 6 mm Hg (miara ciśnienia). Dodatkowo obniżyli rozkurczowe ciśnienie krwi (liczba na dole) o 3 mm Hg.
Ile ćwiczeń wystarczy? Eksperci zalecają aktywność fizyczną przez co najmniej 30 minut każdego dnia przez większość dni w tygodniu, ale jeśli znajdziesz więcej czasu na ruch, korzyści dla twojego serca wzrosną. Na przykład recenzja z 2017 r Nadciśnienie odkryli, że na każde 150 minut ćwiczeń w tygodniu uczestnicy badania zmniejszali ryzyko wystąpienia nadciśnienia o 6%. Jeśli więc możesz się więcej ruszać, zrób to!
Chociaż ćwiczenia aerobowe (np. chodzenie, bieganie lub jazda na rowerze) to sprawdzona forma ćwiczeń, każda aktywność, która zwiększa tętno, jest korzystna. Na przykład recenzja opublikowana w Dziennik Amerykańskiego Towarzystwa Kardiologicznego odkryli, że ćwiczenia oporowe, takie jak podnoszenie ciężarów, obniżyły rozkurczowe ciśnienie krwi bardziej niż treningi aerobowe. I nie wahaj się myśleć nieszablonowo: jedno badanie przeprowadzone na kobietach z nadciśnieniem w wieku powyżej 70 lat wykazało, że praca w ogrodzie dwa razy w tygodniu przez 50 minut wystarczyła, aby obniżyć ich średnie ciśnienie krwi. Najlepszym rodzajem aktywności jest aktywność, której będziesz się trzymać – niezależnie od tego, czy będzie to bieganie, prace w ogrodzie czy coś zupełnie innego.
pięciu facetów przegląd koktajlu mlecznego
2. Ułóż swoją dietę według DASH
Spróbuj: 7-dniowy plan posiłków w ramach diety DASH
Żadna żywność nie jest lekarstwem ani przyczyną nadciśnienia. Jednak badania konsekwentnie wykazały, że po ćwiczeniach przestrzeganie zdrowych nawyków żywieniowych może pomóc w obniżeniu ciśnienia krwi.
5 dolarów za piechotę czerwiec 2015
Większość badań wskazuje na dietę DASH jako sposób odżywiania, który warto stosować dla zdrowia serca. Dieta DASH kładzie nacisk na owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste, rośliny strączkowe, orzechy i nasiona, ryby, drób i niskotłuszczowy nabiał, a ogranicza czerwone mięso, przetworzoną żywność, słodkie napoje i alkohol. Od czasu opublikowania pierwotnego badania diety DASH w 1997 r. badania kliniczne wykazały, że dieta DASH jest najskuteczniejsza w obniżaniu ciśnienia skurczowego i rozkurczowego (średnio odpowiednio o 7,6 mm Hg i 4,2 mm Hg), jak wynika z przeglądu z 2016 r. Nadciśnienie.
Dlaczego to działa tak dobrze? Dieta DASH zawiera więcej składników odżywczych, które mogą pomóc obniżyć ciśnienie krwi niż typowa dieta amerykańska, takich jak potas, magnez, wapń i błonnik pokarmowy. I w naturalny sposób obniża spożycie sodu – minerału, który ma zwiększać retencję płynów i stany zapalne – poprzez ograniczenie pakowanej żywności, takiej jak frytki i przetworzone mięso. Ponadto niektóre badania sugerują, że przestrzeganie diety DASH pomaga w utracie wagi, co jest kolejną korzyścią, która może pomóc w kontrolowaniu ciśnienia krwi.
Dieta DASH opiera się na dziennym spożyciu od 1600 do 2600 kalorii. Akademia Żywienia i Dietetyki opisuje to następująco: 7 do 12 porcji owoców i warzyw, 6 do 11 porcji produktów zbożowych (np. pieczywo pełnoziarniste, płatki owsiane, ryż brązowy); 2 do 3 porcji niskotłuszczowych produktów mlecznych; 6 lub mniej porcji dziennie chudego mięsa, drobiu i ryb; 2 do 3 porcji dziennie tłuszczów i olejów (unikaj tłuszczów trans i ograniczaj tłuszcze nasycone); 3 do 5 porcji tygodniowo orzechów, nasion i roślin strączkowych.
Ta ilość produktów znacznie przekracza normę – ponad połowa Amerykanów nie spożywa nawet zalecanych 2 szklanek owoców i 2–3 szklanek warzyw dziennie – więc zmiana może być trudna. (Badania oszacowały, że tylko około 20 procent osób z nadciśnieniem przestrzega diety DASH po zaleceniu jej stosowania). Nie oznacza to jednak, że jest to niemożliwe. Najważniejsze jest wprowadzanie stopniowych zmian, których możesz się trzymać. Nauka dodawania smaku potrawom bez soli może naprawdę pomóc. „Dieta DASH jest łagodniejsza niż jesteśmy przyzwyczajeni” – zauważa Msora-Kasago, „ale użycie przypraw i czosnku naprawdę może dodać dużo smaku”.
3. Włącz swój Zen
Bycie pod presją może przyczynić się do nadciśnienia. Stresujące sytuacje powodują wydzielanie się hormonów, które zwiększają tętno i zwężają naczynia krwionośne, co jest stratą dla tych, którzy martwią się o ich liczbę. Nie ustalono jeszcze długoterminowych skutków ciągłego przebywania pod ostrzałem, ale istnieją badania sugerujące, że podejmowanie kroków mających na celu zmniejszenie stresu jest korzystne. Na przykład przegląd z 2017 r. wykazał, że praktyka qi gong, która obejmuje ćwiczenia oddechowe, delikatne ruchy i medytację, była tak samo skuteczna w obniżaniu ciśnienia krwi jak tradycyjne ćwiczenia lub joga.
Ponadto rejestrowanie wystarczającej ilości snu na noc może pomóc obniżyć zarówno stres, jak i ciśnienie krwi. Co wystarczy? Co najmniej sześć godzin snu na dobę. Według przeglądu z 2017 roku, spożywanie mniejszej ilości może zwiększyć ryzyko wystąpienia nadciśnienia o 17 procent Medycyna snu.
Dolna linia
Istnieją naturalne, skuteczne sposoby na obniżenie ciśnienia krwi, ale nie ma jednego uniwersalnego podejścia. Pierwszym krokiem jest rutynowe sprawdzanie ciśnienia krwi. Następnie znajdź rutynę, która będzie dla Ciebie trwała i przyjemna i będzie mieć aprobatę Twojego lekarza.
Obejrzyj: 7 produktów spożywczych obniżających ciśnienie krwi
- Obiady dietetyczne DASH, które uwielbiamy
- 8 produktów spożywczych zawierających więcej potasu niż banan
- 3 korzyści zdrowotne jogi
