7 oznak, że możesz nie spożywać wystarczającej ilości kalorii

Pamiętasz starą mantrę „kalorie przychodzące vs. kalorie spalane”?

„Teoria ta została całkowicie obalona” – mówi Rachel Fine, R.D., dyplomowana dietetyczka i właścicielka firmy zajmującej się doradztwem żywieniowym Do odżywiania Pointe . Często przywołuję sławnych 2016 New York Times artykuł o niektórych uczestnikach z Największy przegrany , która po kilku latach obserwacji stwierdziła, że odzyskała większość – jeśli nie całość – wagi utraconej w programie.

Getty / Supreeya Chantalao / EyeEm

Oprócz przyrostu masy ciała w badaniu wykazano negatywny wpływ znacznego ograniczenia kalorii na metabolizm, który może przyczynić się do powszechnego efektu jo-jo.

„Stworzenie ogólnego deficytu energii jest konieczne do utraty wagi, ale nie zaleca się podejmowania ekstremalnych środków w celu drastycznego zmniejszenia spożycia kalorii” – mówi Michelle Hyman, M.S., R.D., CDN., zarejestrowana dietetyczka w Proste rozwiązania Utrata masy ciała ani nie jest trwały.

najlepsze jedzenie w buffalo wild wings?

Poza tym, jeśli zastanawiasz się tylko, ile kalorii Twoim zdaniem spalasz podczas zajęć spinningu lub porannego spaceru, ignorujesz całą ciężką pracę, jaką Twoje ciało wykonuje za kulisami. Eksperci szacują, że całkowite dzienne zużycie energii dzieli się na trzy główne części:

70 procent:Podstawowa przemiana materii, czyli ile energii potrzebuje Twoje ciało w stanie spoczynku10 procent:Efekt termiczny jedzenia, czyli liczba kalorii spalanych przez organizm podczas trawienia i wchłaniania tego, co jesz20 procent:Aktywność fizyczna

Wiemy, że miliony Amerykanów spożywają za dużo kalorii, ale ilu z nas tak naprawdę je za mało? Czy może to być jeden z problemów naszej epidemii otyłości?

„Chociaż nie mogę podać dokładnej liczby, powiedziałbym, że jest to o wiele więcej osób, niż mogłoby się początkowo wydawać. Większość nawet nie zdaje sobie sprawy, że spożywa niewystarczającą ilość kalorii, a często nie ma to nic wspólnego z niedowagą lub nadwagą” – mówi Lisa Moskovitz, RD, CDN, dyrektor generalna prywatnej praktyki żywieniowej Grupa Żywieniowa Nowego Jorku w obszarze metra Nowego Jorku.

najlepsza laska zje śniadanie?

Dzienna ilość kalorii różni się w zależności od kilku czynników, w tym wzrostu, wieku, poziomu aktywności, płci i stanu zdrowia, ale oto ogólna zasada Moskovitza:

Jeśli jesteś siedzący , oszacować 10 kalorii na funt (1500 dla osoby ważącej 150 funtów)
Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny , oszacować 13 kalorii na funt (1950 dla osoby ważącej 150 funtów)
Jeśli jesteś umiarkowanie aktywny , oszacować 15 kalorii na funt (2250 dla osoby ważącej 150 funtów)
Jeśli jesteś bardzo aktywny , oszacować 18 kalorii na funt (2700 dla osoby ważącej 150 funtów)

Dla perspektywy, oto jak wygląda 2000 kalorii dziennie w naszym zdrowym dla serca planie posiłków śródziemnomorskich.

Biorąc pod uwagę przeciętną kobietę zaliczaną do najnowsze krajowe badanie oceny zdrowia i odżywiania (NHANES) zgłosiła, że spożywała 1803 kalorii dziennie, istnieje spore prawdopodobieństwo, że zechcesz dodać więcej do swojego talerza, aby zobaczyć niższą liczbę na skali. (Lub przybrać na wadze i energię, której potrzebujesz, jeśli obecnie masz niedowagę!)

Skąd więc wiesz, że nie dajesz sobie rady? Oto siedem oznak, według których możesz nie spożywać wystarczającej ilości kalorii.

1. Jesteś ciągle głodny

„Restrykcyjna dieta może skutkować gwałtownym zmniejszeniem zapasów tłuszczu w organizmie, co z kolei skutkuje niedoborami hormonów kontrolujących apetyt, takich jak leptyna. Często widzimy osoby na diecie chronicznie głodne i ogólnie nie dostrojone do swojego intuicyjnego uczucia głodu i sytości” – mówi Fine.

Intuicyjne jedzenie pomaga w naturalny sposób zarządzać porcjami, bez konieczności liczenia kalorii, dostosowując się do wrodzonego uczucia głodu i sytości organizmu.

stek z sera sonic philly

Próbowałem intuicyjnego jedzenia przez 2 tygodnie — oto co się stało

2. Ciągle myślisz o jedzeniu

Uber-restrykcyjne diety wpływają na ciało i mózg. Jedno przełomowe badanie z II wojny światowej odkryli, że ci, którzy są głodni, robią więcej niż planować przyszłe posiłki . Wyczekują ich tak bardzo, że ledwo potrafią myśleć o czymkolwiek innym: mężczyźni zmuszeni do utraty 25 procent masy ciała poprzez drastyczne ograniczenie kalorii marzą, fantazjują, rozmawiają i czytają o jedzeniu niemal obsesyjnie (i z trudem skupiają się na czymkolwiek innym).

3. Jesteś zwariowany

A skoro mowa o mózgu, neuroprzekaźniki wysyłające sygnały mózgowe potrzebne do utrzymania nastroju również potrzebują kalorii do normalnego funkcjonowania.

„Bez wystarczającej ilości składników odżywczych, które pomagają regulować i promować neuroprzekaźniki dobrego samopoczucia w naszym mózgu, możesz zacząć czuć się bardziej przygnębiony i ogólnie mniej szczęśliwy. Drażliwość może być również poważnym problemem u osób, które nie odżywiają się prawidłowo” – mówi Moskovitz.

4. Twoje mięśnie wariują

W każdym organizmie istnieje kilka różnych stref metabolicznych pod względem zużycia kalorii, wyjaśnia Moskovitz: strefa przyrostu masy ciała, strefa utrzymania, strefa utraty wagi i strefa „głodowania”. To ostatnie naraża Cię na ryzyko niedoborów składników odżywczych, a jeśli nie jesz wystarczająco dużo, aby pokryć podstawowe tempo przemiany materii (te 70 procent, o którym wspominaliśmy powyżej), Twoje ciało może przejść w tryb magazynowania i zamiast wykorzystywać spożywane kalorie dla energii. W ten sposób tłuszcz jest przydatny jako mechanizm ochronny, ponieważ organizm uważa, że go potrzebuje.

Chociaż można się spodziewać, że organizm zacznie zużywać mięśnie w celu uzyskania energii w przypadku ciała z niewielką ilością tłuszczu, robi to samo w przypadku ciała, które ma dodatkowe zapasy tłuszczu – jeśli uzna, że potrzebuje alternatywnego źródła energii.

czy melasa jest dla ciebie dobra?

„Oznacza to, że stracisz beztłuszczową masę mięśniową, co może również mieć wpływ na zdrowie kości. Może to narazić Cię na ryzyko osteopenii, a nawet osteoporozy” – mówi Moskovitz.

5. Nie masz energii

Twoje ciało zrobi wszystko, co w jego mocy, aby walczyć z narzuconym sobie stanem głodu i bronić genetycznie określonej ustalonej wagi, mówi Fine. Ograniczenie kalorii sprawi, że organizm będzie oszczędzał energię na procesy życiowe, co oznacza, że szybciej poczujesz się zmęczony.

„Bez wystarczającej ilości kalorii organizm nie będzie miał paliwa potrzebnego do codziennych czynności, nie mówiąc już o ćwiczeniach na siłowni” – mówi Moskovitz.

6. Nie śpisz dobrze

Nawet jeśli tracisz energię, może się okazać, że będziesz mieć problemy ze snem, jeśli zjesz za mało kalorii.

„Twoje ciało nie może odpocząć, gdy szuka większej ilości składników odżywczych” – mówi Moskovitz.

paluszki z kurczaka fast food

7. Jeśli jesteś kobietą, Twój okres zostaje przerwany

Z biegiem czasu organizm uczy się przystosowywać do „nowej normy” deficytu kalorii i staje się niezwykle skuteczny w ustalaniu priorytetów tego, co jest istotne, a co nie, twierdzi Fine. Oznacza to, że oddychanie i krążenie krwi mają pierwszeństwo, a wszelkie mniej istotne procesy (takie jak reprodukcja) zostają zdegradowane.

„Rozmnażanie, choć niezbędne dla przetrwania gatunku, nie jest niezbędne dla przetrwania pojedynczej istoty. W przypadku kobiet brak okresu może być oznaką spożywania niewystarczającej ilości kalorii. Wynikające z tego zaburzenia równowagi hormonalnej skutkują ogromną liczbą negatywnych skutków, w tym zaburzeniami zdrowia kości” – mówi Fine.

Jeśli zatem w najbliższej przyszłości planujesz zajść w ciążę i uważasz, że spożywasz za mało kalorii, poproś dietetyka o opracowanie planu posiłków uwzględniającego wystarczającą liczbę kalorii.

W przyszłym: Co jeść i czego unikać, jeśli jesteś w ciąży