Karczochy są pyszne – szczególnie w połączeniu ze szpinakiem w formie dipu – ale czy rzeczywiście są zdrowe? Tutaj omawiamy wartości odżywcze i zalety karczochów, a także dzielimy się smacznymi sposobami na włączenie ich do następnego posiłku.
Dip szpinakowo-karczochowy jest pyszny, ale to nie jedyny sposób na rozkoszowanie się karczochami. Sezon na świeże karczochy trwa wiosną i jesienią, a jeśli te warzywa przypominające szyszki są dla Ciebie nowością, oto, co musisz wiedzieć o ich wartościach odżywczych, korzyściach zdrowotnych i możliwości włączania ich do posiłków.
Co to jest karczoch?
Karczochy – znane również jako karczochy kuliste lub karczochy francuskie – to warzywa w kształcie szyszek. Cóż, technicznie rzecz biorąc, są to pąki kwiatowe ostu, które przez wielu są klasyfikowane jako warzywa. Cebula karczocha składa się z twardych i włóknistych, zielonkawo-fioletowych płatków zewnętrznych, które chronią niejadalny owłosiony dławik i jadalne serce. Gdy pączek rozwinie się w kwiat, karczoch jako całość staje się niejadalny.
Karczochy są najlepsze przez dwa sezony; wiosną od marca do czerwca oraz jesienią we wrześniu i październiku. Według raportu prawie wszystkie karczochy uprawiane w USA rosną w Kalifornii Rada Doradcza Karczochów Kalifornijskich .
Odżywianie karczochów
Jedna porcja marynowane serca karczochów (około 1 uncji) zawiera:
- 35 kalorii
- 1 g węglowodanów
- 0,5 g błonnika
- 3 g tłuszczu
- 0,5 g białka
- 0 g cukrów
- 8 mg wapnia
- 24 mg potasu
- 100 mg sodu
Serce zapewnia pewne składniki odżywcze, ale cały karczoch, który obejmuje również jadalne mięso u podstawy płatków i pośrodku łodygi, oferuje więcej składników odżywczych. A średni karczoch (około 5 uncji) zawiera:
- 60 kalorii
- 13 g węglowodanów
- 7 g błonnika
- 0 g tłuszczu
- 4 g białka
- 1 g cukrów
- 56 mg wapnia
- 474 mg potasu
- 15 mg witaminy C
- 87 i kwas foliowy
- 77 mg magnezu
- 115 mg fosforu
- 120 mg sodu
Getty Images / Fridholm, Jakob
Korzyści zdrowotne karczochów
Karczochy oferują wiele korzyści zdrowotnych. Oto siedem korzyści, jakie możesz uzyskać, włączając to warzywo do swojej regularnej rotacji posiłków:
1. Zapewnia uczucie sytości
Jeden średni karczoch dostarcza około 7 gramów błonnika, czyli prawie jedną trzecią dziennego zalecanego spożycia błonnika. Badania pokazują błonnik ten zapewnia wiele korzyści zdrowotnych, w tym zwiększa uczucie sytości po posiłkach, stabilizuje poziom glukozy we krwi, obniża poziom cholesterolu i zmniejsza ryzyko chorób serca, udaru mózgu i kilku nowotworów.
2. Wzmacnia kości
Za każdego zjedzonego karczocha otrzymasz aż jedną piątą zalecanego dziennego spożycia witamina K . Witamina ta odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, krzepnięciu krwi i gojeniu ran. Aby zachować mocne kości w miarę starzenia się, nie oszczędzaj na tym składniku odżywczym. Ogólnie rzecz biorąc, kobiety, które skąpią w swojej diecie pokarmy zawierające witaminę K, są bardziej narażone na złamania, zauważa recenzja .
3. Chroni Twój mózg
Całe karczochy zawierają również kwas foliowy, witaminę B związaną ze zdrowiem mózgu. Według badań opublikowanych w Granice w neurologii , u osób, które dostarczały wystarczającej ilości kwasu foliowego w diecie, ryzyko rozwoju choroby Alzheimera było mniejsze, chociaż na jej wystąpienie wpływa wiele czynników. Naukowcy podejrzewają, że kwas foliowy może tłumić stres oksydacyjny oraz hamować tworzenie się płytki nazębnej i splątków, które biorą udział w rozwoju choroby Alzheimera.
co mogę zastąpić kwaśną śmietaną?
Ponadto kwas foliowy utrzymuje zdrowe serce i naczynia krwionośne. Jest także niezbędnym składnikiem odżywczym zapobiegającym anemii i zmniejszającym ryzyko niektórych wad wrodzonych, takich jak wady kręgosłupa, czaszki i mózgu, podczas ciąży.
4. Służy jako doskonałe źródło magnezu
Jeden średni karczoch zapewnia jedną czwartą dziennego zapotrzebowania na magnez, składnik odżywczy niezbędny do regulacji ciśnienia krwi, rozwoju kości, syntezy białek oraz funkcjonowania nerwów i mięśni, zauważa Narodowy Instytut Zdrowia .
5. Wspomaga prawidłowe ciśnienie krwi
Dobrym źródłem są także karczochy potas , przy czym jeden karczoch dostarcza podobną ilość potasu jak podłoże banan . Podobnie jak magnez, potas jest niezbędny do funkcjonowania nerwów i mięśni. Pomaga także wspierać zdrowe kości i nerki oraz utrzymuje równowagę płynów w organizmie. Przyjmowanie odpowiednich ilości tego minerału pomaga organizmowi wydalić nadmiar sodu, poprawiając zdolność kontrolowania ciśnienia krwi, mówi Amerykańskie Stowarzyszenie Kardiologiczne .
6. Dostarcza trochę fosforu
Cały karczoch zapewnia około 9% dziennej wartości fosfor , kolejny niezbędny składnik odżywczy do wspomagania funkcji organizmu, wykorzystujący i magazynujący energię, tworzący kości i zęby oraz filtrujący odpady w nerkach.
7. Zawiera pomocne przeciwutleniacze
Karczochy znane są ze swoich właściwości przeciwutleniających. Przeciwutleniacze to związki występujące w warzywach i owocach, które mogą zwalczać wolne rodniki, cząsteczki mogące uszkadzać komórki.
Oprócz tego, że są doskonałym źródłem przeciwutleniającej witaminy C, karczochy zawierają dwa jedyne w swoim rodzaju przeciwutleniacze: cynarynę i sylimarynę. Cynarina, przeciwutleniacz unikalny dla karczochów , może zapewnić wiele korzyści, w tym pomóc obniżyć poziom cholesterolu, wspierać zdrowie wątroby i zmniejszać ryzyko miażdżycy i niektórych rodzajów nowotworów. Sylimaryna został zbadany ze względu na jego rolę w zdrowiu wątroby.
Jedna potencjalna wada karczochów: FODMAP
Osoby cierpiące na zespół jelita drażliwego mogą zachować ostrożność w przypadku karczochów, ponieważ biorą pod uwagę cebulę żywność o wysokiej zawartości FODMAP . FODMAP to skrót od niektórych rodzajów cukrów i błonnika, które mogą powodować problemy jelitowe. W szczególności karczochy są bogate w inulinę – rodzaj błonnika, który u osób z IBS nie ulega łatwo rozkładowi w jelicie cienkim. Inulina staje się pożywką dla bakterii w okrężnicy, potencjalnie powodując nieprzyjemne objawy, takie jak gazy, biegunka, zaparcia, skurcze i wzdęcia.
Jak cieszyć się karczochami
Karczochy w naturalnym, niegotowanym stanie mają zwartą konsystencję i gorzki smak. To zasługa cynaryny, związku, który nadaje karczochom gorycz. Gotowanie karczochów zmiękcza ich konsystencję, nadając im wygląd gotowanych ziemniaków. Goryczka również zanika podczas gotowania.
Chociaż karczochy w niczym nie przypominają konwencjonalnych warzyw, nie pozwól, aby ich wygląd Cię onieśmielił. Serca karczochów w puszkach, słoikach lub mrożone można łatwo wykorzystać do wszystkiego, od dipów po zapiekanki, makarony i zupy.
pionierka recenzje naczyń kuchennych
Gotowanie całych karczochów też nie jest skomplikowane. Ciesz się nimi gotowanymi, gotowane na parze , pieczone, pieczone, duszone, grillowany , nadziewane lub wykonane w szybkowar .
Karczochy świetnie komponują się także ze szpinakiem. Wegański dip szpinakowo-karczochowy trzeba spróbować, ale to samo dotyczy nas Zupa-krem z karczochów . Z naszej kolekcji łatwych do przygotowania przepisów na karczochy możesz przygotować kolejny posiłek w maksymalnie 20 minut.
Dolna linia
Karczochy to zdrowe warzywa, które dostarczają składników odżywczych, takich jak błonnik, witamina K i magnez, oraz przeciwutleniaczy, takich jak cynaryna i sylimaryna. Serca karczochów w puszkach, słoikach lub mrożone sprawiają, że możemy cieszyć się nimi przez cały rok. A wiosną i jesienią całe karczochy stanowią imponujący, a jednocześnie łatwy w przygotowaniu dodatek do Twojego talerza.
