Na zdjęciu przepis: Sałatka z Makaronem Krewetkowym
Dieta ketogenna (zwana także „dietą ketonową”) to dieta wysokotłuszczowa, średniobiałkowa i bardzo niskowęglowodanowa wprowadzona przez lekarzy w latach dwudziestych XX wieku w leczeniu padaczki. Ostatnio stała się popularną dietą odchudzającą. Kiedy spożycie węglowodanów jest bardzo niskie i glukoza nie jest dostępna jako energia, organizm rozkłada tłuszcz na cząsteczki zwane ciałami ketonowymi w procesie zwanym ketoza . Chociaż dieta ketonowa może prowadzić do szybkiej utraty wagi, trzymanie jej w dłuższej perspektywie jest naprawdę trudne ze względu na jej restrykcyjność. Utrzymanie utraty wagi po jakiejkolwiek diecie może być trudne, zwłaszcza po takiej, w której szybko tracisz na wadze. Przeprowadziliśmy więc wywiady z dietetykami, aby dowiedzieć się, dlaczego tak trudno jest utrzymać utratę wagi i co zalecają, aby zachować jak najwięcej zbędnych kilogramów po powrocie do regularnej, zdrowej diety.
Dlaczego dieta ketonowa na odchudzanie jest w zasadzie najgorszaDlaczego trudno jest utrzymać utratę wagi po keto
Twoje ciało będzie próbowało uzupełnić swoje zapasy
Restrykcyjne diety, takie jak keto, nie działają długoterminowo. „Bez względu na to, jakie zmiany wprowadziłeś, aby schudnąć, należy je stale wprowadzać, aby zapobiec ponownemu przybieraniu na wadze” – mówi Ayat Sleymann M.S., R.D.N., dietetyk zajmujący się odchudzaniem w ośrodku Mama dietetyczka . Problem polega na tym, mówi Sleymann, że „nawyki żywieniowe są niezrównoważone i zbyt trudne do wyrobienia. Prowadzi to do tego, że [ludzie] wracają do starych nawyków żywieniowych i odzyskują wagę”. Jest to całkowicie normalna reakcja organizmu po zastosowaniu jakiejkolwiek restrykcyjnej diety. Po pozbawieniu energii organizm będzie ciężko pracował, aby uzupełnić swoje zapasy.
W efekcie zjadasz więcej kalorii, niż spalasz
Vanika Jethwa, R.D., C.P.T., dietetyczka i trenerka personalna w Dietetyk , zgadza się: „Powodem, dla którego wszystkie te diety mogą zadziałać, jest to, że zużywa się mniej kalorii niż spala. Często po zakończeniu restrykcyjnej diety mamy tendencję do spożywania większej ilości tego konkretnego pokarmu, a spożywane kalorie okazują się większe niż spalone, co powoduje przyrost masy ciała.
23 smaki w pieprzowej papryce
Twój metabolizm zwalnia i utrudnia utratę odzyskanej wagi
Innym niebezpieczeństwem związanym z restrykcyjnymi dietami jest to, że mogą one prowadzić do cyklu restrykcyjno-objadania się. Jest to szkodliwe, ponieważ organizm reaguje spowolnieniem metabolizmu, co utrudnia późniejszą utratę wagi. Jest to zdecydowane wyzwanie, zwłaszcza jeśli udało Ci się odzyskać część lub całość utraconej wagi – utrata jej za drugim razem może być trudniejsza. „Ponadto modne diety mogą być szkodliwe, ponieważ zwykle brakuje im niezbędnych składników odżywczych (takich jak błonnik, witaminy z grupy B, magnez i innych) i nie uczą niczego na temat zdrowego odżywiania” – mówi Sleymann. Nie wspominając już o tym, że odbierają przyjemność z jedzenia i nadmiernie komplikują życie – mówi.
Niezbyt seksowne skutki uboczne KetoJak przejść na zdrową dietę po keto
Na zdjęciu przepis: Chrupiące miseczki rybne Taco
Przygotuj plan dostosowany do Ciebie
Nie ma jednego uniwersalnego podejścia do utrzymania utraty wagi po diecie ketonowej. „Niektórzy ludzie pozostają na diecie niskowęglowodanowej lub ketonowej nawet po utracie wagi, podczas gdy inni lubią włączać dni o wyższej zawartości węglowodanów” – mówią Lara Clevenger, M.S.H., R.D.N., C.P.T. i Faith Gorsky z Królowe Keto . „Jedzenie na właściwym poziomie kalorii, a jednocześnie kontrolowanie stresu i prowadzenie aktywnego trybu życia pomagają utrzymać utratę wagi”.
cena denny grand slam
Tutaj w Tokyolunchstreet całkowicie zgadzamy się, że współpraca z dietetykiem w celu stworzenia spersonalizowanego planu, który uwzględnia zapotrzebowanie kaloryczne zmniejszenie stresu i włączenie ruchu mogą pomóc w utrzymaniu utraty wagi. Należy pamiętać, że nie zachęcamy do stosowania diety ketonowej ani żadnej restrykcyjnej diety w tym zakresie, chyba że zaleci to lekarz – na przykład w leczeniu padaczki.
Zdrowe przepisy o wysokiej zawartości błonnikaZwiększ poziom aktywności, spożycie błonnika i utrzymuj białko na zdrowym poziomie
Jeśli chcesz porzucić dietę ketonową i liczenie makr, istnieją inne łatwiejsze sposoby na utrzymanie utraty wagi. Zalecenie Jethwy brzmi: „Znajdź ćwiczenia, które sprawiają Ci przyjemność!” Może to być wszystko – od codziennego spaceru po okolicy, po lekcje tańca lub dołączenie do lokalnego klubu piłkarskiego. Sleymann zaleca: „Ćwicz przez co najmniej 30 minut dziennie i upewnij się, że spożywasz odpowiednią ilość białka (około 50 gramów dziennie), co pomaga uzyskać uczucie sytości”. Zamiast polegać wyłącznie na białkach zwierzęcych, wybierz więcej roślinnych źródeł białka, takich jak fasola, soczewica, tofu i edamame.
„I jedz warzywa do każdego posiłku, ponieważ dodają objętości na talerzu, są niskokaloryczne i bogate w błonnik” – dodaje Sleymann.
Ważne jest również, aby zmiany w diecie wprowadzać powoli. Jeśli nagle zaczniesz jeść 30 gramów błonnika dziennie, mimo że nie jesz zbyt wiele, Twój żołądek oszaleje i prawdopodobnie spowoduje dość intensywne zmęczenie. zaparcie . Dodaj jedną lub dwie porcje a żywność bogata w błonnik dziennie, na przykład płatki owsiane, makaron pełnoziarnisty, fasola, nasiona chia lub jagody, a jeśli Twój żołądek to toleruje, następnego dnia dodaj trochę więcej. I pamiętaj, ilekroć dodasz więcej błonnika do swojej diety, musisz także dodać więcej wody, aby zapobiec zaparciom.
Pozwól sobie na cieszenie się wszystkimi produktami spożywczymi z umiarem
Jethwa dodaje: „Jedz wszystkie produkty spożywcze z umiarem, aby uniknąć apetytu. Jeśli pojawi się zachcianka, zaspokój ją! Dotyczy to wszystkich form węglowodanów, od lodów po makaron! Umiar oznacza także nie poleganie na tłuszczach i białkach zwierzęcych jako paliwie w diecie. „Słuchaj sygnałów głodu i przyjmuj je do wiadomości – jedz, kiedy poczujesz głód”.
A co z metodą „Cyklicznego Keto”?
Priscilla Blevins, M.S., R.D., dyplomowana dietetyczka pod adresem Keto.Odchudzanie.Dietetyk i założyciel Jakie jest odżywianie tłuszczowe wykorzystuje Metodę Cyklicznej Keto, aby pomóc klientom schudnąć i utrzymać ją. „Podział makro w przypadku diety ketonowej jest różny: 60–75% tłuszczu (80–100 g tłuszczu), 15–30% białka (70–90 g białka) i 5–10% węglowodanów (30 g węglowodanów)” – wyjaśnia. Większość jej klientów podczas stosowania diety ketonowej je bliżej górnego zakresu. „Cykliczne Keto to miejsce, w którym moi klienci stosują tradycyjną dietę ketonową 4–5 dni w tygodniu, a następnie 2–3 dni w tygodniu spożywają większą ilość węglowodanów. Dni zawierające większą ilość węglowodanów to około 100 g węglowodanów. Zwykle wygląda to jak porcja węglowodanów, owoców i deseru” – mówi.
RDA (zalecana dzienna porcja) węglowodanów wynosi 130 gramów dziennie, więc jeśli jesz mniej niż przez dłuższy czas, jesteś narażony na ryzyko niedoborów składników odżywczych. 30 gramów dziennie na diecie ketonowej to za mało i choć 100 gramów jest lepsze, to wciąż jest to poziom, na którym brakuje ważnych składników odżywczych. Istnieją zdrowsze sposoby na utratę wagi i utrzymanie prawidłowej wagi.
przepis na kopię fabryki sernika factory
Co zrobić, jeśli Twoja waga rośnie
Zacznij ponownie monitorować swoją żywność, zalecają dietetycy. Kalorie mogą wkradać się z powrotem, a jeśli dokładnie śledziłeś makra, podział procentowy mógł być wyłączony, ponieważ przestałeś śledzić. Królowe Keto zalecamy również przyjrzenie się poziomowi aktywności, stresowi i wszelkim zmianom leków, aby uzyskać bardziej całościowe zrozumienie tego, co się dzieje. Nie wracaj też do nawyku ograniczania żywności, aby utrzymać lub schudnąć, niezależnie od tego, czy chodzi o rodzaj czy ilość jedzenia – to nie przynosi korzyści. Pozbądź się poczucia winy związanego ze wszystkimi produktami spożywczymi i pozwól sobie cieszyć się tym, czego pragniesz, z umiarem.
Konkluzja
Jeśli nie będziesz w stanie utrzymać dotychczasowego sposobu odżywiania i ćwiczeń przez całe życie, nie zobaczysz rezultatów na zawsze, więc niezależnie od tego, jak zdecydujesz się schudnąć i utrzymać wagę, musi to być zrównoważone dla Ciebie i Twojego stylu życia. Sleymann mówi: „Naprawdę wierzę, że prowadzenie zdrowego stylu życia nie powinno sprawiać trudności. Aby trwale schudnąć i zacząć się zdrowo odżywiać, należy porzucić dietę i nastawienie dietetyczne. Zamiast tego pomyśl o małych, osiągalnych modyfikacjach, które możesz wprowadzić już dziś, a z którymi będziesz mógł żyć i cieszyć się nimi przez całe życie.
Jethwa zgadza się: „Utrata masy ciała powinna być powolna, stała i trwała; jeśli denerwujesz się koniecznością utrzymania diety, dobrym pomysłem może być wypróbowanie czegoś innego! Wybór zrównoważonego podejścia do utraty wagi oznacza, że po osiągnięciu docelowej wagi utrzymanie wagi będzie znacznie łatwiejsze.
Styl życia i stosunek każdego człowieka do jedzenia jest inny. Jak zawsze, jeśli potrzebujesz pomocy w wyborze najlepszego sposobu odżywiania dla swoich osobistych celów, zwróć się o poradę do profesjonalisty, np. zarejestrowanego dietetyka.
