Jedna dieta jest bogata w mięso, druga eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Czy są jakieś podobieństwa między keto i weganizmem? Aktualnie tak. Na początek, jeśli chcesz spróbować, będzie to wymagało badań, planowania i prawdopodobnie współpracy z profesjonalistą, takim jak dietetyk, który może pomóc Ci zapobiec niedoborom składników odżywczych. Czytaj dalej, aby poznać ważne pytania, które warto zadać dietetykowi – i sobie – jeśli rozważasz przejście na weganizm (ta wegańska zupa z soczewicy pokazana powyżej może być dla Ciebie) lub dietę ketonową (dowiedz się więcej o wegetariańska dieta ketonowa i jakie produkty można jeść ).
Czym jest dieta wegańska i dlaczego ludzie ją przestrzegają?
Dieta wegańska wyklucza wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego – w tym mięso, owoce morza, drób, jaja i produkty mleczne – oraz wszelką żywność zawierającą składniki pochodzenia zwierzęcego, takie jak żelatyna. Niektórzy weganie również unikają miodu.
Ludzie decydują się na weganizm ze względów środowiskowych, dobrostanu zwierząt i ze względu na korzyści odżywcze wynikające z przestrzegania: dieta roślinna . Według Międzynarodowe Towarzystwo Humanitarne dieta bezmięsna może zmniejszyć nasz ślad wodny o połowę. Produkcja mięsa powoduje również większą emisję CO2 i zanieczyszczenia niż uprawa roślin. I nie można zaprzeczyć, że jedzenie dieta roślinna wiąże się z dłuższym życiem i zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, takich jak choroby serca i nowotwory. Badania pokazuje, że diety roślinne są tanią i skuteczną interwencją obniżającą wskaźnik masy ciała, ciśnienie krwi, poziom cukru we krwi (A1c) i cholesterol.
Co to jest dieta ketonowa?
Łosoś cytrusowy wolnowarujący z topionymi porami
Dieta ketogeniczna to dieta wysokotłuszczowa, średniobiałkowa i bardzo niskowęglowodanowa, stworzona pierwotnie w latach dwudziestych XX wieku w celu leczenia padaczki. Obecnie dieta ketonowa stała się popularną dietą odchudzającą. Kiedy spożycie węglowodanów jest wyjątkowo niskie, jak na diecie ketonowej, a zapasy glukozy (glikogenu) w organizmie wyczerpią się, organizm zaczyna rozkładać tłuszcz w postaci ciał ketonowych, aby zapewnić energię. Nazywa się to ketozą i dopóki spożycie węglowodanów jest bardzo niskie, a ketony są wykorzystywane jako paliwo, organizm pozostaje w tym stanie metabolizmu. (Tutaj jest pełna lista tego, co można, a czego nie można jeść na diecie ketonowej .)
Kluczowe różnice między weganem a keto
Dieta wegańska eliminuje wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego, natomiast dieta ketonowa rygorystycznie ogranicza węglowodany. Na diecie wegańskiej nie ma ograniczeń co do kalorii i makroelementów.
2 porcje espresso
Dieta ketonowa ogranicza węglowodany, aby wprowadzić organizm w stan ketozy i przekształcić normalny metabolizm glukozy w energię w metabolizm ketonów w energię.
Technicznie rzecz biorąc, na diecie ketonowej nie ma żadnych produktów spożywczych ani grup żywności eliminowanych. Dopóki będziesz się trzymać około 80 procent dziennej dawki kalorii pochodzących z tłuszczów, 15–20 procent z białka i mniej niż 5 procent z węglowodanów, dozwolona jest każda żywność.
Podczas gdy dietę wegańską wybiera się zwykle ze względów żywieniowych, etycznych, religijnych i/lub środowiskowych, dietę ketogenną wybiera się w leczeniu napadów padaczkowych lub obecnie częściej w celu utraty wagi.
Niezbyt seksowne skutki uboczne KetoKluczowe podobieństwa między weganem a keto
Obie diety kładą nacisk na spożywanie w jak największym stopniu całej żywności, zwłaszcza warzyw. Ale na diecie ketonowej musisz uważać na warzywa skrobiowe, takie jak ziemniaki i kukurydza, które mogą powodować zbyt wysokie spożycie węglowodanów, w zależności od tego, co jeszcze spożywasz tego dnia.
W obu dietach zaleca się spożywanie zdrowych tłuszczów. Dieta wegańska zaleca zdrowe tłuszcze, aby wspierać ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie, podczas gdy tłuszcz jest podstawą diety ketonowej, aby utrzymać organizm w ketozie. Jednakże, ponieważ spożycie tłuszczu w diecie ketonowej jest tak wysokie, wiele osób zjada dużo mięsa, sera, masła i jajek – pokarmów, które na diecie wegańskiej są eliminowane. Roślinne źródła tłuszczu, takie jak oliwa z oliwek, awokado, orzechy i nasiona, są dozwolone w obu dietach.
Zarówno wegańskie, jak i ketonowe zachęcają do spożycia białka, ale większość osób na diecie ketonowej czerpie białko z mięsa i nabiału, podczas gdy weganie mogą mieć trudności z uzyskaniem wystarczającej ilości białka w swojej diecie, ponieważ białka roślinne zwykle zawierają mniej białka na porcję niż produkty zwierzęce. Najlepszymi źródłami białka dla wegan są fasola, rośliny strączkowe, tofu, produkty pełnoziarniste, orzechy i nasiona. (Tutaj jest pełna lista 10 najlepszych białek wegańskich .)
Czy którakolwiek dieta jest zdrowa?
Najważniejszym pytaniem, jakie należy zadać przy podejmowaniu decyzji, jaki rodzaj diety zastosować, jest: Czy jest to dla mnie zrównoważone? Czy mogę tak jeść przez dłuższy czas?
Zwłaszcza w przypadku diety ketonowej możesz zauważyć szybką utratę wagi podczas jej stosowania, ale jeśli nie będziesz w stanie utrzymać diety, najprawdopodobniej po zaprzestaniu diety przybierzesz na wadze z powrotem. Zależy to również od wyborów żywieniowych, których dokonujesz. Cheeseburger z podwójnym bekonem (potrzymaj bułkę) i obiad z łososiem z sałatką z awokado z ogórkiem to obiady ketonowe, ale talerz z łososiem zapewni Ci więcej korzystnych składników odżywczych.
Nawet jeśli nie będziesz się tego trzymać wiecznie, każdy okres stosowania diety roślinnej lub wegańskiej najprawdopodobniej przyniesie korzyści w postaci zmniejszonego ryzyka chorób przewlekłych oraz zdrowego poziomu cholesterolu, cukru we krwi i ciśnienia krwi. Możesz także czuć satysfakcję, że przyczyniasz się do ochrony środowiska. Niektórzy ludzie decydują się na przejście na częściową weganizm, co oznacza, że mogą jeść głównie wegańskie posiłki w domu, ale nie podczas jedzenia poza domem, gdzie może być trudno być w pełni weganinem, gdy nie gotujesz. Możesz także jeść głównie zdrową żywność pochodzenia roślinnego, taką jak owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, lub spożywać głównie produkty rafinowane i wegańskie ciasteczka.
Wegańskie zalety i wady
Diety wegańskie są zazwyczaj bogate w błonnik, magnez, kwas foliowy, witaminy C i E, żelazo oraz przeciwutleniacze i związki fitochemiczne, które zwalczają wolne rodniki i zmniejszają stany zapalne (oto niektóre z najlepsze pokarmy zwalczające stany zapalne ). Weganie na ogół spożywają mniej kalorii, mniej tłuszczów nasyconych i nie zawierają cholesterolu, ponieważ cholesterol występuje wyłącznie w produktach pochodzenia zwierzęcego.
czy Paula Deen się rozwiodła?
Ponieważ weganie jedzą wyłącznie rośliny, zwykle spożywają większe spożycie owoców i warzyw, co wiąże się z niższym poziomem cholesterolu, mniejszą częstością występowania udaru mózgu i niższym ryzykiem śmiertelności z powodu udaru i chorób serca. Weganie częściej spożywają produkty pełnoziarniste, soję i orzechy, które pomagają zachować zdrowe serce.
Istnieją jednak weganie, którzy jedzą głównie przetworzoną żywność wegańską i niewystarczającą ilość pełnowartościowej żywności. Nie czerpią takich samych korzyści, jak weganie, którzy spożywają głównie pełnowartościową żywność.
Weganie są narażeni na ryzyko wystąpienia niektórych niedoborów żywieniowych. Żelazo nie jest tak łatwo wchłaniane z roślin, jak z mięsa, ale łączenie żywności zawierającej żelazo z żywnością bogatą w witaminę C może zwiększyć wchłanianie, więc dodaj trochę papryki do sałatki szpinakowej.
Innymi kluczowymi składnikami odżywczymi, których brakuje weganom, są kwasy omega-3 – w szczególności EPA i DHA, które występują w tłustych rybach, takich jak łosoś. EPA i DHA są ważne dla zdrowia serca, oczu i mózgu i muszą być spożywane, ponieważ organizm ich nie wytwarza. Weganie mogą dostarczać ALA, kolejny kwas omega-3 z orzechów włoskich i nasion chia (te najlepsze wegańskie produkty zawierające kwasy omega-3 może pomóc Ci się najeść).
Dla niektórych spożycie witaminy D może być problemem, ale codzienne przebywanie na słońcu może pomóc. Niektóre grzyby wystawione na działanie światła UV są również bogate w witaminę D.
Wielu wegan może potrzebować suplementacji witaminy B12, która występuje głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego i jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania nerwów i komórek krwi. Odżywcze drożdże są ulubionym produktem wegan, mają wysoką zawartość witaminy B12 i można je posypywać popcornem lub sałatkami. Weganie powinni również monitorować spożycie białka i dążyć do łączenia źródeł uzupełniających, takich jak fasola i zboża.
Jak weganie mogą uzyskać potrzebne składniki odżywczeKeto – zalety i wady
The dieta ketonowa wykazuje obiecujące wyniki w ograniczaniu napadów u dzieci i młodzieży oraz w zaburzeniach neurologicznych, takich jak epilepsja, otępienie, stwardnienie zanikowe boczne, urazowe uszkodzenie mózgu, trądzik, nowotwory i zaburzenia metaboliczne.
Może również prowadzić do szybkiej utraty wagi – przynajmniej na krótką metę, ale utrata masy ciała na diecie ketogennej często nie utrzymuje się długoterminowo. Pojawiające się badania pokazują, że dieta ketonowa może poprawić kontrolę glukozy, wrażliwość na insulinę, ciśnienie krwi, poziom cholesterolu i trójglicerydów i może być użyteczna dla osób chorych na cukrzycę typu 2 (dowiedz się więcej o dieta ketogeniczna i czy jest ona słuszna, gdy masz cukrzycę ).
Z drugiej strony, cholesterol LDL („zły”) może zwiększyć na diecie ketonowej, ze względu na duże spożycie produktów pochodzenia zwierzęcego, takich jak mięso, sery i masło. Dietę ketonową trudno stosować długoterminowo i na tym etapie brakuje długoterminowych badań. Potencjalne długoterminowe problemy obejmują gromadzenie się tłuszczu w wątrobie (stłuszczenie wątroby), kamienie nerkowe oraz niedobory witamin i minerałów. Ponadto w diecie ketonowej brakuje wielu produktów roślinnych związanych z długowiecznością i zmniejszonym ryzykiem raka, takich jak owoce, warzywa, produkty pełnoziarniste i fasola. Jeśli ludzie jedzą głównie czerwone i przetworzone mięsa, faktycznie mogłoby tak być wzrastający ryzyko zachorowania na raka.
Wreszcie, keto ma mniej niż pożądane krótkotrwałe skutki uboczne, często nazywane „keto grypą”. Osoby stosujące dietę ketonową zgłaszają nudności, wymioty, ból głowy, zmęczenie, zawroty głowy, bezsenność, trudności w tolerancji wysiłku i zaparcia. Zapewnienie odpowiedniego spożycia płynów i elektrolitów może pomóc w przeciwdziałaniu niektórym z tych objawów.
Rzeczy, które należy podjąć przed przejściem na weganizm lub dietę ketonową:
- Zanim zdecydujesz się na jakąkolwiek dietę, zadaj sobie pytanie, dlaczego na nią decydujesz się. Czy dzieje się tak ze względów żywieniowych, środowiskowych lub etycznych? Czy próbujesz schudnąć lub poprawić stan zdrowia, taki jak cukrzyca lub cholesterol? Pomoże Ci to w wyborze diety najlepiej dopasowanej do Ciebie i Twoich celów.
- Skonsultuj się ze swoim lekarzem, aby sprawdzić, czy biorąc pod uwagę Twoją historię medyczną i stan odżywienia, rozpoczęcie jedzenia wegańskiego lub ketonowego jest dla Ciebie zdrowe.
- Wybierając dietę odchudzającą, zadaj sobie pytanie: „Jakich planów próbowałem w przeszłości i dlaczego zawiodły?” Czy wybór jedzenia był zbyt restrykcyjny? Straciłeś motywację? Czy zawsze byłeś głodny? Zrozumienie, co działa, a co nie, oraz rozmowa z pracownikami służby zdrowia, w tym z lekarzem i dietetykiem, aby określić, która dieta jest dla Ciebie najlepsza w oparciu o Twoje cele, odniesie największy sukces.
- Przejrzyj swój obecny styl życia i ile czasu możesz poświęcić na przygotowywanie posiłków lub obliczanie makroskładników odżywczych, takich jak węglowodany, w swojej diecie. Czy dużo jesz poza domem? Czy Twój harmonogram pozwala na przygotowanie posiłków? Nie jest niemożliwe przejście na dietę wegańską lub keto podczas podróży lub jedzenia poza domem, ale (jak w przypadku większości diet) przygotowanie i planowanie są kluczowe – podobnie jak praca z profesjonalistą, który może Cię poprowadzić.
Konkluzja
Diety wegańskie eliminują wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego ze względów żywieniowych, środowiskowych lub etycznych. Dieta ketonowa utrzymuje spożycie węglowodanów na niskim poziomie (mniej niż 5% dziennej dawki kalorii), ale z technicznego punktu widzenia nie ogranicza grup produktów spożywczych, o ile mieszczą się one w zakresie węglowodanów. Zanim podejmiesz decyzję, ustal, dlaczego chcesz to zrobić i czy pasuje to do Twojego stylu życia. Przejście na weganizm niesie ze sobą krótko- i długoterminowe korzyści, w tym zmniejszone ryzyko chorób przewlekłych, nie wspominając o pozytywnym wpływie na środowisko. Keto jest skuteczne w leczeniu padaczki u dzieci i prowadzi do szybkiej utraty wagi. Brakuje jednak długoterminowych badań na osobach stosujących dietę ketonową przez dłuższy czas. Niektóre obawy obejmują wysoki poziom cholesterolu, niewystarczające spożycie owoców i warzyw, gromadzenie się tłuszczu w wątrobie i powrót do wagi spowodowany trudnościami w przestrzeganiu diety ketonowej przez wiele miesięcy i lat. Zawsze zalecamy konsultację z lekarzem i dietetykiem przed wyborem którejkolwiek diety.
Lainey Younkin, MS, RD, LDN jest dietetyczką odchudzającą się z Bostonu, która pomaga kobietom porzucić diety i zmienić nawyki na rzecz trwałego zdrowego stylu życia. Pomaga sfrustrowanym kobietom, które czują, że odżywiają się zdrowo i ćwiczą, ale nadal nie mogą schudnąć, pracować mądrzej, a nie ciężej, aby schudnąć i utrzymać ją. Śledź na Instagramie pod adresem @waga.utrata.dietetyka .
