Jeśli chodzi o wapń, pierwszą rzeczą, która prawdopodobnie przychodzi na myśl, jest mleko krowie. Nie ulega wątpliwości, że mleko krowie jest doskonałym źródłem wapnia. Według USDA 1 szklanka (8 uncji płynu) niskotłuszczowego mleka dostarcza 314 miligramów wapnia, co stanowi 24% dziennej dawki wapnia, według FDA .
Według Narodowe Instytuty Zdrowia (NIH) wapń jest niezbędny do budowy i utrzymania zdrowych kości i zębów oraz zapewnia prawidłowe funkcjonowanie serca, nerwów i mięśni. Ale mleko to nie wszystko żywność bogata w wapń .
Oto 10 produktów spożywczych zawierających więcej wapnia niż jedna szklanka mleka krowiego i pyszne sposoby na ich spożywanie. Wszystkie dane dotyczące wartości odżywczych pochodzą z USDA i FDA.
1. Twarde tofu
Leigha Beischa
Na zdjęciu przepis: Mapo Tofu
1 filiżanka firmowe tofu = 506 mg wapnia (39% ZDS)
Dodatek siarczanu wapnia, składnika używanego do zestalania mleka sojowego do produkcji tofu, znacznie zwiększa ilość wapnia w tej roślinnej żywności. Mając to na uwadze, nie każde tofu jest wytwarzane z dodatkiem siarczanu wapnia. W zależności od rodzaju i kraju, w którym zostało wyprodukowane, niektóre tofu mogą zawierać także dodatek chlorku magnezu, siarczanu magnezu lub chlorku potasu. Przeczytaj listę składników i panel Wartości odżywcze, aby dowiedzieć się, czy tofu, które rozważasz, zawiera przyzwoitą ilość wapnia (około 500 mg na filiżankę).
Tofu to także niskotłuszczowa, pozbawiona cholesterolu, pełnobiałkowa żywność pochodzenia roślinnego, co czyni ją doskonałym wyborem dla wegetarian i wegan. Twarde tofu można pokroić w cienkie plasterki lub kostkę dodawany do frytek, zup, gulaszy i sushi .
2. Jogurt
Na zdjęciu przepis: Jogurt Z Borówkami I Miodem
8 uncji beztłuszczowy jogurt naturalny = 488 mg wapnia (38% ZDS)
Podobnie jak mleko, jogurt naturalny jest doskonałym źródłem wapnia, ale dostarcza go więcej przy tej samej porcji co mleko. Zawsze możesz wzbogacić jogurt naturalny, dodając owoce. Jeśli jednak szukasz wygody, filiżanka o pojemności 8 uncji jogurt przygotowany z owocami dostarcza 434 mg wapnia, czyli 33% dziennej wartości. Jeśli szukasz zdrowszych jogurtów, wybierz te z mniejszą ilością lub bez dodatku cukru i substancji słodzących.
3. Mleko migdałowe
Na zdjęciu przepis: Domowe Mleko Migdałowe
1 filiżanka niesłodzone mleko migdałowe = 449 mg wapnia (35% ZDS)
Mleko migdałowe to produkt połączenia zmielonych migdałów i przefiltrowanej wody. To mleko na bazie orzechów jest zwykle wzbogacane węglanem wapnia, minerałem występującym w wapieniu. Mleko migdałowe to opcja, jeśli szukasz roślinnej alternatywy dla nabiału i szukasz alternatywy dla napojów na bazie soi. Jednakże w przeciwieństwie do mleka krowiego i mleka sojowego, mleko migdałowe nie jest znaczącym źródłem białka, gdyż zawiera tylko 1 gram na filiżankę. Podobnie jak w przypadku innych roślinnych zamienników nabiału, koniecznie sprawdź etykietę, aby upewnić się, że Twoje mleko migdałowe jest wzbogacone w wapń.
4. Całe migdały
Jennifer Causey
Na zdjęciu przepis: Wszystko-przyprawione migdały
1 filiżanka całe migdały = 385 mg wapnia (30% ZDS)
Całe migdały są kolejnym bogatym źródłem wapnia. Są również zapakowane zdrowe tłuszcze, błonnik, magnez i witamina E . Należy pamiętać, że chociaż 1 szklanka zawiera więcej wapnia niż szklanka mleka krowiego, jest to znacznie więcej niż typowa porcja.
Jedna garść migdałów stanowi pożywną przekąskę, a porcja 1 uncji dostarcza około 13 gramów zdrowych tłuszczów jedno- i wielonienasyconych. Te tłuszcze nienasycone może odgrywać rolę w obniżaniu poziomu całkowitego i „złego” cholesterolu LDL oraz zmniejszaniu ryzyka chorób serca. Migdały to świetny składnik dodawany do koktajli, sałatek i nie tylko.
5. Sok pomarańczowy (wzbogacony wapniem)
Na zdjęciu przepis: Koktajl śniadaniowy z kremem
1 filiżanka wzmocniony sok pomarańczowy = 347 mg wapnia (27% ZDS)
jak stopić brązowy cukier
Jeśli nie jesteś fanem mleka roślinnego, kolejnym sposobem na zaspokojenie zapotrzebowania na wapń może być picie soku pomarańczowego wzbogaconego w wapń. Według Wytyczne żywieniowe dla Amerykanów na lata 2020–2025 , 1 szklanka soku pomarańczowego liczy się jako jedna porcja owoców, więc picie soku z umiarem to sposób na zwiększenie spożycia wapnia. Wytyczne sugerują również, że 100% sok owocowy w umiarkowanych ilościach może stanowić część zdrowego posiłku, pod warunkiem, że dorośli ograniczają spożycie do nie więcej niż 10 uncji płynu dziennie.
6. Mleko owsiane
Fotograf: Jen Causey, stylistka żywności: Emily Nabors Hall
Na zdjęciu przepis: Domowe mleko owsiane
1 filiżanka mleko owsiane = 350 mg wapnia (27% ZDS)
Szukasz bezmlecznej i niezawierającej orzechów roślinnej alternatywy dla mleka krowiego? Mleko owsiane może być odpowiedzią. Podobnie jak mleko migdałowe, mleko owsiane zawiera węglan wapnia dodany w procesie wzmacniania. Chociaż możesz przygotować własne mleko owsiane, dostępne w handlu wersje będą oferować więcej składników odżywczych dzięki wzbogaceniu. Należy również pamiętać, że mleko owsiane to napój niskobiałkowy (3 gramy na filiżankę), którego ilość nie jest porównywalna z odpowiednikami mleka krowiego i wzbogaconego napoju sojowego.
7. Ser mozzarella
Na zdjęciu przepis: Grzyby Portobello nadziewane Caprese
1,5 uncji ser mozzarella = 333 mg wapnia (26% ZDS)
Jedna 1,5-uncjowa porcja sera mozzarella dostarcza nieco więcej wapnia niż jedna szklanka mleka krowiego. Niektóre świeże mozzarelle mogą również zawierać zdrowe bakterie, znane również jako probiotyki, które mogą wspomagać układ trawienny i odpornościowy oraz zwalczać stany zapalne w organizmie. Ser mozzarella jest również bardzo wszechstronny. Dodaj go do ulubionego makaronu, pizzy, risotto lub sałatki lub zjedz w niezmienionej postaci.
Dostać więcej: 27 przepisów na świeży ser mozzarella
8. Sardynki w puszkach
Na zdjęciu przepis: Fettuccine z sardynką cytrynowo-czosnkową
3,75 uncji konserwowe sardynki z olejem i kośćmi = 351 mg wapnia (27% ZDS)
Sardynki są bogate w kwasy tłuszczowe omega-3 , które są ważne dla zdrowia mózgu, serca, zdrowia oczu i nie tylko. Są także jednymi z nielicznych pokarmowe źródła witaminy D , a także są źródłem żelaza, witaminy B12, witaminy E, magnezu i cynku. Nawet nie zauważysz, że zjadłeś maleńkie kości, ponieważ w procesie konserwowania stają się one całkowicie zmiękczone i zapewniają dodatkowy zastrzyk wapnia. Dodawaj sardynki do sałatek, tostów i makaronów.
9. Łosoś w puszkach
Na zdjęciu przepis: Łatwe ciasta z łososiem
5 uncji różowy łosoś w puszkach i kości = 312 mg wapnia (24% ZDS)
Podobnie jak sardynki w puszkach, również z łososia w puszkach otrzymasz wapń i witaminę D, częściowo dzięki całkowicie zmiękczonym – i jadalnym – ościom. Łosoś to kolejna ryba bogata w białko, zawierająca zdrowe dla serca tłuszcze omega-3 oraz witaminy z grupy B, potas i selen. Wybór konserw z owocami morza w puszkach to niedrogi sposób na dodanie większej ilości ryb do swojej diety .
10. Mleko sojowe
Na zdjęciu przepis: Pudding kakaowo-chia z malinami
1 filiżanka wzmocnione mleko sojowe = 300 mg wapnia (23% ZDS)
Chociaż wzbogacone mleko sojowe nie zawiera więcej wapnia niż mleko krowie (mają mniej więcej taką samą ilość), jest to jedyna alternatywa dla mleka roślinnego, która pod względem odżywczym jest porównywalna z mlekiem. Często zawiera dodatki składników odżywczych, takich jak wapń i witamina D, jest dobrym źródłem białka (6 gramów na filiżankę) i ma niską zawartość tłuszczów nasyconych. Możesz wypić szklankę tego napoju roślinnego, aby zastąpić mleko krowie i uzyskać podobne korzyści odżywcze, aby zaspokoić swoje codzienne zapotrzebowanie.
Konkluzja
Wapń jest ważnym składnikiem odżywczym niezbędnym dla ogólnego dobrego stanu zdrowia, a także dla niektórych konkretnych czynników, takich jak zdrowie kości i zębów, krzepnięcie krwi oraz funkcjonowanie mięśni, nerwów i serca. Nabiał jest jednym z głównych źródeł wapnia, ale są też dobre źródła pochodzenia roślinnego. Ważne jest, aby pamiętać o zróżnicowanej diecie, aby mieć pewność, że dostarczasz organizmowi wszystkich niezbędnych składników odżywczych.
