To, co jesz i pijesz, może mieć ogromny wpływ na zdrowie Twojego serca. Poza tym, twój ciśnienie krwi, cholesterol i cukier we krwi (na wszystkie te czynniki wpływa Twoja dieta) są głównymi czynnikami wpływającymi na zdrowie serca. Wiemy, że istnieją zmiany w diecie, które możesz wprowadzić, aby pomóc swojemu organizmowi, na przykład podjadając jagody i jagody decydując się na produkty pełnoziarniste kiedykolwiek możliwe. I teraz nowe badanie w Krążenie , czasopismo American Heart Association poświęcone zdrowiu układu krążenia, wykazało, że ograniczenie codziennej diety o zaledwie 200 kalorii może również zmienić zasady gry.
W badaniu wzięło udział ponad 150 osób w wieku od 65 do 79 lat, z których wszystkie cierpiały na otyłość. Naukowcy odkryli, że u osób, które ograniczyły dietę o 200 kalorii i wykonywały ćwiczenia aerobowe cztery dni w tygodniu, poprawiła się sztywność aorty. (Sztywność aorty wynosi miarę zdrowia serca które zwykle pogarsza się z wiekiem.)
Kolejna zaleta: badani tracili średnio 20 funtów w ciągu pięciu miesięcy, a ci, którzy ograniczyli codzienną dietę o zaledwie 200 kalorii, odnotowali takie same korzyści zdrowotne, jak ci, którzy ograniczyli 600 kalorii dziennie. (To jeszcze jeden powód, dla którego nie warto naśladować drastycznie niskokaloryczną dietę .) Odcięcie 200 kalorii może być proste i smaczne, jeśli wprowadzisz kilka zmian w swoich typowych nawykach żywieniowych.
Dobrym początkiem będzie dokonanie zamiany zawierającej więcej warzyw, na przykład podanie burgera w bułce z papryką lub zamiana kawałka puree ziemniaczanego na puree kalafiorowe. Istnieje jednak wiele prostych sposobów na zmianę nawyków związanych z przekąskami, gotowaniem i podawaniem, które również okażą się skuteczne, mówi Jessica Ball, MS, RD, zastępczyni redaktora ds. żywienia w Tokijska ulica lunchowa .
Nie pij kalorii.
Jedną z najważniejszych wskazówek Ball jest unikanie słodkich napojów gazowanych, soków i herbat lub przynajmniej spożywanie ich z umiarem. Dwie puszki napoju gazowanego, dwie szklanki soku lub 16 łyżeczek cukru użytych do słodzenia herbaty lub kawy wystarczą na koniec dnia, mówi Ball. Każdy z tych przykładów zawiera 250 kalorii. (Podobnie jak dwa 12-uncjowe piwa lub dwa 5-uncjowe kieliszki wina.)
Podczas gotowania używaj mniej oleju lub masła.
Dwie łyżki oleju rzepakowego, taka sama ilość oliwy z oliwek i 2,5 łyżki masła mają jedną wspólną cechę: każda zawiera 250 kalorii. Ograniczenie ilości tłuszczu używanego do przygotowania obiadu może obniżyć cel 200 kalorii. Spróbuj dodać takie rzeczy, jak sok z cytryny, bulion lub sos pomidorowy, aby uzyskać niskokaloryczny smak podczas gotowania.
Zamiast pakowanych przekąsek zjadaj owoce lub domowy popcorn.
Jabłko dziennie, prawda? Zamiana chipsów ziemniaczanych na jabłko, które zawiera naprawdę sycący błonnik, może spowodować utratę ponad 150 kalorii z dziennej dawki. Możesz też zamienić dwie filiżanki chipsów na trzy filiżanki popcornu i mimo to zmniejszyć spożycie kalorii o 100. (Polecamy nasz smaczny popcorn do mikrofalówki „Everything Bagel”).
Użyj mniejszych talerzy, aby mniejsze porcje wypełniły cały talerz.
Czasami wszystko zależy od psychologii. Używanie mniejszego talerza pomoże Ci rozpoznać, że nie pozbawiasz się jedzenia – po prostu zjadasz zdrowszą porcję.
Dodaj warzywa, aby zwiększyć objętość posiłków.
Dodanie do posiłku czegoś na przykład grzybów zapewni więcej mięsistości bez prawdziwego mięsa. Możesz także skorzystać z letnich warzyw, dodając do menu niskokaloryczną wersję, taką jak nasza spiralna zapiekanka z dyni i cukinii, lub dodać zimowe warzywa korzeniowe, aby uzyskać ten sam efekt.
Aby wzmocnić smak, używaj przypraw i ziół zamiast serów, olejów lub przypraw.
Tak, parmezan jest pyszny (i nadal można go spożywać z umiarem), ale jego smak można zastąpić przyprawą umami na bazie grzybów. I uwielbiamy dobre posmarowanie sosem barbecue, ale dobre natarcie przypraw z wędzoną papryką, proszkiem chipotle i proszkiem czosnkowym może nadać ten sam pikantno-dymny smak. Cztery łyżki ketchupu lub sosu barbecue mogą dostarczyć do 250 kalorii, podobnie jak dwa plasterki sera. Rozważ podzielenie różnicy w trakcie pracy nad zmniejszeniem liczby kalorii – trochę więcej przypraw i trochę mniej sosu.
Wybierz salsę zamiast kremowego dipu.
Francuski dip cebulowy, queso i inne dekadencko kremowe dodatki do chipsów są pyszne, zwłaszcza gdy przygotowujesz przekąski na dzień meczu. Ale na co dzień warto zamienić chipsy ziemniaczane i dip na cienkie chipsy tortilla i salsę. Różnica między pół szklanki francuskiego dipu cebulowego a taką samą ilością salsy wynosi 180 kalorii – a jeśli zdecydujesz się na odmianę super pomidorową, dodasz nawet trochę więcej warzyw do swojego dnia.
