Czy chodzenie jest wystarczającą formą ćwiczeń?

Jeśli uważasz, że sprint, spinning, trening siłowy i inne formy treningów o wysokiej intensywności to jedyne „prawdziwe” formy ćwiczeń, mamy wiadomość, która może pomóc Ci łatwiej oddychać.

„Chodzenie jest bardzo skuteczne na początku budowania podstawowego poziomu sprawności układu sercowo-naczyniowego i jest świetną formą ćwiczeń – szczególnie dla tych, którzy wcześniej nie byli aktywni lub tych, którzy są zainteresowani rozpoczęcie rutynowego biegania ” – mówi Austin Johnson, certyfikowany trener osobisty NCSF z siedzibą w San Antonio w Teksasie i krajowy menedżer ds. szkoleń osobistych Siłownia Golda . „W przypadku tych dwóch typów ćwiczących ważne jest, aby rozpoczynać treningi od mniejszej intensywności, aby zapobiec kontuzjom, a chodzenie jest na to idealnym sposobem!”

Nie mówimy jednak o powolnym, krętym spacerze. (Chociaż to może być cudowne wersja medytacji jeśli taki jest cel!) Zasznuruj je buty do chodzenia , a następnie czytaj dalej, aby dowiedzieć się, jak od razu przyspieszyć i sprawić, że następny spacer będzie treningiem.

Dlaczego chodzenie jest tak świetną formą ćwiczeń

The korzyści zdrowotne wynikające z chodzenia obejmują zdrowszy poziom cukru we krwi, silniejszy układ sercowo-naczyniowy, lepszą płodność i nie tylko.

„Chodzenie to świetna forma ćwiczeń, która pozwala zapobiegać chorobom, które wpływają na nasz organizm zdrowie psychiczne i niektóre schorzenia serca” – mówi Bena Walkera , certyfikowany trener personalny z Gdziekolwiek Fitness w Dublinie w Irlandii. „Pobudza przepływ krwi do mózgu i reszty ciała, przyspieszając nasz metabolizm, zmniejszając uczucie niepokoju i stresu oraz poprawiając nasz ogólny nastrój. Obniża także ciśnienie krwi.

Z badania opublikowanego w czasopiśmie „The Times” wynika, że ​​zaledwie 30 minut spaceru dziennie może znacznie poprawić zdrowie psychiczne (w tym zmniejszyć objawy depresji i lęku) oraz zwiększyć odporność. Towarzysz opieki podstawowej w czasopiśmie Journal of Clinical Psychiatry .

Jeśli chodzi o ryzyko chorób przewlekłych, zgodnie z opublikowanymi badaniami, jeśli zużywasz tę samą ilość energii podczas dowolnej formy ćwiczeń cardio – chodzenia lub biegania – zmniejszasz ryzyko cukrzycy, nadciśnienia i wysokiego poziomu cholesterolu w mniej więcej tym samym tempie. w dzienniku Miażdżyca, zakrzepica i biologia naczyń .

metro steków i serów

Jeśli chodzi o ogólną długość życia, każdy wzrost liczby kroków chodzenia o 1000 kroków – do 4500 kroków dziennie – wiąże się z o 28% niższym ryzykiem przedwczesnej śmierci, jak wynika z danych przedstawionych w badaniu American Heart Association z 2021 r. Konferencja Epidemiologia i profilaktyka Styl życia i zdrowie kardiometaboliczne . (Przypomnienie: 10 000 kroków dziennie to typowy cel, jeśli chodzenie jest Twoją główną formą aktywności.)

Getty Images / bank obrazów stockowych

Chodzenie i utrata masy ciała

Chodzenie jest fantastyczne dla mózgu i ciała i z pewnością może wydłużyć życie i poprawić nastrój, ale chodzenie nie jest najskuteczniejszym rodzajem treningu, jeśli chcesz schudnąć, mówi Walker. (Mimo to *jest* możliwe schudnąć 10 funtów — jeśli chcesz wykazać się wystarczającą cierpliwością i rozłożyć je na kilka miesięcy.)

Aby skutecznie schudnąć w ciągu jednego dnia, musimy utrzymywać deficyt kaloryczny. Oznacza to, że musimy spalić więcej kalorii, niż spożywamy. Kobietom i mężczyznom zaleca się spożywanie średnio odpowiednio 2000 i 2500 kalorii dziennie, a chodzenie po prostu nie może być na tyle skuteczne, aby spowodować deficyt” – mówi Walker.

Szybki marsz w tempie od 4 do 5 mil na godzinę (tempo takie jak dotychczas naukowo udowodniono, że pomaga żyć dłużej , BTW) może spalić prawie tyle samo kalorii na milę, co bieganie z małą prędkością, dodaje Walker. A ponieważ wiąże się to z mniejszym obciążeniem, Twoje ciało jest mniej podatne na kontuzje, dzięki czemu możesz dłużej i silniej trzymać się swoich zdrowych nawyków. Ponieważ jednak biegacze pokonują większy dystans w tym samym czasie, a bieganie jest bardziej obciążające dla układu sercowo-naczyniowego – co oznacza, że ​​powoduje większe przyspieszenie tętna, spalasz więcej kalorii, jeśli porównujemy bieg z minuty na minutę.

mistrz kucharski sezon 1, gdzie oni są teraz?

Na przykład osoba ważąca 160 funtów, spacerująca z prędkością 3,5 mili na godzinę przez 1 godzinę, spali około 302 kalorie. Ta sama osoba biegająca z prędkością 6 mil na godzinę przez 20 minut spali około 356 kalorii; przez połowę czasu, mniej więcej na tym samym dystansie, ale o kilka kalorii więcej.

Więc tak, chodzenie absolutnie liczy się jako „ćwiczenie” i może nawet być wszystkim, co robisz, aby osiągnąć swój cel zalecany poziom treningu na tydzień —więcej na ten temat wkrótce — zwłaszcza jeśli zastosujesz się do naszych wskazówek, aby skalować trening marszu i zwiększać jego intensywność w miarę poprawy kondycji. Jeśli utrata masy ciała i optymalne zdrowie są celem, najlepiej byłoby dodać kilka dni treningu siłowego całego ciała oraz trochę ćwiczeń rozciągających i ruchowych, gdy opanujesz trening chodzenia i poczujesz się gotowy, aby go dodać. (Dowiedz się więcej na temat dlaczego trening siłowy jest tak samo ważny jak trening cardio, jeśli próbujesz schudnąć lub utrzymać wagę .)

Ile chodzić każdego dnia

Światowa Organizacja Zdrowia, Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz American College of Sports Medicine zalecają, aby dorośli starali się wykonywać 150 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności tygodniowo dla zdrowia i 300 minut tygodniowo w celu utraty wagi.

„Chód o umiarkowanej intensywności będzie szybkim tempem, które w przypadku większości osób, które nie cierpią na żadne urazy lub choroby, prawdopodobnie będzie wynosić od 3 do 4 mil na godzinę. Odpowiadałoby to tempu marszu wynoszącemu od 15 do 20 minut na milę” – mówi Johnson.

gorące ostatnie dab scoville

Amerykańskie Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom twierdzi, że jeśli nie chcesz śledzić swojego tempa, po prostu spróbuj próba rozmowy . Ćwiczenia o umiarkowanej intensywności powinny powodować oddychanie na tyle ciężko, abyś mógł mówić, ale nie śpiewać.

Jeśli 150 minut wydaje się dużo, pamiętaj, że „nie musisz od razu rzucać się w oczy, aby osiągnąć cel 150 minut”. Zacznij tam, gdzie jesteś i stopniowo zwiększaj swoją aktywność z tygodnia na tydzień” – mówi Steve Stonehouse, NASM-CPT, certyfikowany trener osobisty i dyrektor ds. edukacji w Krok w hrabstwie Orange w Kalifornii. „Te 150 minut tygodniowo można podzielić na wiele różnych sposobów. Niektórzy ludzie dążą do 30 minut spaceru 5 dni w tygodniu. Innym wystarczy 10 minut spaceru kilka razy dziennie.

Jeśli dopiero zaczynasz chodzić, najważniejszą rzeczą do zapamiętania jest to, że to nie wszystko albo nic, radzi Johnson. Wczuj się w to.

„Chodzenie wydaje się łatwe, ale z pewnością możesz przesadzić, w zależności od tego, jak bardzo prowadziłeś siedzący tryb życia przed rozpoczęciem. Świetnie jest zacząć od dwóch lub trzech dni w tygodniu i stopniowo zwiększać je do pięciu dni w tygodniu w ciągu miesiąca. Jeśli już zostaniesz doświadczonym piechurem i zechcesz zacząć biegać, zastosuj to samo podejście, stopniowo zwiększając intensywność ćwiczeń” – mówi Johnson.

Jak zintensyfikować trening chodzenia

Mając to na uwadze, oto jak zacząć, jak przyspieszyć i jak ostatecznie przejść od chodzenia do biegania (jeśli taki jest Twój cel).

Krok 1:Spaceruj w stałym, wygodnym tempie przez 10 minut, aż będziesz w stanie chodzić bez przerwy przez 30 minut dziennie w pożądanym tempie.Krok 2:Spaceruj przez 30 minut dziennie w umiarkowanym lub szybkim tempie, które pozwala rozmawiać, ale nie śpiewać.Krok 3:Wymieszaj teren. Chodzenie po stromym terenie powoduje ciągłe zwiększanie tętna, a co za tym idzie, zwiększa się także tempo metabolizmu i spalanie kalorii. Walker dodaje, że stanowi to również wyzwanie dla mięśni dolnych partii ciała, aby pełniły funkcję swego rodzaju treningu oporowego. „Podczas chodzenia po skalistych lub nachylonych zboczach aktywowane są różne grupy mięśni (głównie mięśnie tułowia i dolne partie ciała), aby wykonać te ruchy. Mięśnie wspierające wspomagają się nawzajem, poprawiając naszą siłę i mobilność, a także ułatwiają wykonywanie ruchów dolnych partii ciała w życiu codziennym” – mówi Walker. Dostosuj więc bieżnię lub znajdź szlak turystyczny lub wzgórza w swojej okolicy.Krok 4:Idź po schodach. Znajdź klatkę schodową w parku, na stadionie lub w sali gimnastycznej, która ma kilka schodów. Staraj się wspinać po nich co 10 minut podczas 30-minutowego treningu marszowego, a następnie wspinaj się po nich co 5 minut w sumie przez 6 rund. „To zwiększy siłę nóg, którą budujesz podczas chodzenia” – mówi Johnson, a także zwiększy tętno, aby zwiększyć spalanie kalorii.Krok 5:Spróbuj interwałów. Zwiększ tempo na 1 minutę, a następnie regeneruj się w umiarkowanym tempie marszu przez 4 minuty. Powtarzaj tę czynność przez 6 rund, aby zakończyć dzienny trening chodzenia, sugeruje Stonehouse. Gdy stanie się to łatwe, spróbuj chodzić szybko przez 2 minuty, a następnie regeneruj się w umiarkowanym tempie przez 3 minuty; powtórz 6 razy. Skaluj do 6 serii po 3 minuty szybkiego, 2 minuty umiarkowanego, następnie do 6 serii po 4 minuty szybkiego, 1 minuta umiarkowanego i na koniec szybkiego spaceru przez całe 30 minut.Krok 6:Podkręć tempo. Jeśli chcesz spróbować joggingu, wykonaj ten sam podział minuta po minucie w kroku 5, tyle że biegając w celu uzyskania szybszych interwałów. Regeneruj się w umiarkowanym lub szybkim tempie marszu.

Konkluzja

Jak widać, chodzenie może być legalnym treningiem i może wykształcić w sobie naprawdę zdrowy nawyk, niezależnie od tego, czy pozostaniesz przy chodzeniu, czy też przyspieszysz. Jeśli chcesz rzucić wyzwanie także górnej części ciała, rozważ to nordic-walking . Nauka udowadnia, że ​​chodzenie z kijkami aktywuje 90% grup mięśniowych Twojego ciała. Zanim zaczniesz lub zintensyfikujesz swój zwyczaj chodzenia, przestudiuj dalej Błędy, które popełniasz podczas chodzenia i jak je naprawić aby zachować bezpieczeństwo i uniknąć kontuzji, aby móc wygodnie zasznurować jutro.

Kalkulator Kalorii

Podłoga:

Wiek:

Wzrost (W Cm):

Waga (W Kg):

Poziom Aktywności Fizycznej: Minimum Niski Przeciętny Wysoki Bardzo Wysoko

Oblicz

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie