7-dniowy plan posiłków zdrowych dla serca: 2000 kalorii

Zadbaj o swoje serce i obniż poziom cholesterolu dzięki temu 7-dniowemu planowi posiłków.

Od dawna wiadomo, że zdrowa dieta i styl życia to najlepsza broń chroniąca przed chorobami serca. Badania pokazują, że zdrowe odżywianie, więcej ćwiczeń, utrzymywanie prawidłowej wagi i rzucenie palenia mogą pomóc zmniejszyć liczbę zgonów związanych z chorobami serca o 50%. Przyjęcie zdrowych dla serca nawyków żywieniowych stało się łatwiejsze dzięki temu pysznemu 7-dniowemu planowi posiłków o wartości 2000 kalorii. Posiłki i przekąski w tym planie obejmują żywność zdrową dla serca: bogate w błonnik owoce, warzywa i produkty pełnoziarniste, chude białko i zdrowe dla serca tłuszcze, takie jak oliwa z oliwek i awokado. Dania przyprawia się niewielką ilością soli oraz dużą ilością ziół i przypraw, aby zachować aromat bez dodawania zbyt dużej ilości sodu.

Zadbaliśmy o to, aby każdy dzień mieścił się w zalecanych limitach ustalonych przez American Heart Association dla sodu, tłuszczów nasyconych i dodanych cukrów – składników odżywczych, które należy ograniczyć w diecie zdrowej dla serca. Zmniejszanie ryzyka chorób serca to coś więcej niż tylko dieta. Porozmawiaj ze swoim lekarzem o dodaniu programu ćwiczeń i innych czynników związanych ze zdrowym stylem życia (pomyśl o niepaleniu lub zmniejszeniu codziennego stresu).

Nie jesteś pewien, czy to plan dla Ciebie? Oferujemy różnorodne plany posiłków dostosowane do różnych warunków zdrowotnych, potrzeb i diety. Znajdź plan posiłków, który będzie dla Ciebie najlepszy.

Obejrzyj: Jak zrobić smażonego ryżu z kurczakiem kalafiorowym

Dzień 1

Na zdjęciu przepis:

Łosoś pieczony z sosem z zielonego pieprzu

Śniadanie (403 kalorie)

Tost z jajkiem i awokado

• 1 kromka chleba pełnoziarnistego, tostowego

• 2 duże jajka, ugotowane w 1/4 łyżeczki. oliwą z oliwek lub posmaruj patelnię cienką warstwą sprayu kuchennego (spryskanie 1-sekundowe). Doprawić każdą szczyptą soli i pieprzu.

• 1/2 średniego awokado, rozgniecione

• 1/4 szklanki pico de gallo lub salsy

Top tostowy z awokado, jajkami i salsą.

JESTEM. Przekąska (249 kalorii)

dlaczego mleko aldi jest takie tanie?

3 łyżki migdały
1 średnie jabłko

Obiad (500 kalorii)

Sałatka z ciecierzycy i warzyw

• 2 szklanki mieszanych warzyw

• 3/4 szklanki wybranych warzyw (spróbuj ogórków i pomidorów)

• 1 szklanka ciecierzycy, opłukanej

• 2 łyżki stołowe. Ser Cheddar

Połącz składniki i górną sałatkę z 1 łyżką. oliwa z oliwek i ocet winny oraz świeżo zmielony pieprz.

• 1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (192 kalorie)

1 wieloziarnisty placek ryżowy
1 1/2 łyżki masło orzechowe

Kolacja (636 kalorii)

1 porcja Łosoś pieczony z sosem z zielonego pieprzu
1 szklanka gotowanej na parze zielonej fasolki
1 pieczony duży czerwony ziemniak, skropiony 2 łyżeczkami. oliwa z oliwek, 1/4 łyżeczki. czosnek w proszku i szczypta pieprzu.

Dzień 2

Na zdjęciu przepis:

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku:

Spakuj resztki z dzisiejszej kolacji, aby zabrać je na lunch trzeciego dnia.

Śniadanie (448 kalorii)

• 1 1/4 szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

• 1 szklanka jagód

• 3 łyżki. niesolone, prażone na sucho migdały

• 2 łyżeczki. Miód

Na wierzch jogurt z jagodami, migdałami i miodem.

JESTEM. Przekąska (206 kalorii)

1/4 szklanki hummusu
3/4 średniej czerwonej papryki, pokrojonej w plasterki
3 średnie marchewki

Obiad (495 kalorii)

Kanapka warzywno-hummusowa

• 2 kromki chleba pełnoziarnistego

• 2 1/2 łyżki. Hummus

• 1/2 awokado, puree

• 1/4 szklanki plasterków ogórka

• 1/4 średniej czerwonej papryki, pokrojonej w plasterki

• 1/3 szklanki startej marchwi

• 1 szklanka mieszanych warzyw

Posmaruj chleb hummusem i awokado i połóż na warzywach.

• 1 średnie jabłko

PO POŁUDNIU. Przekąska (105 kalorii)

• 1 średni banan

Kolacja (637 kalorii)

2 kubki Sałatka z pieczonym tofu i makaronem orzechowym
2 łyżki stołowe. orzeszki ziemne, posiekane i posypane sałatką z makaronem
2 szklanki mieszanych warzyw z 1 łyżką. ocet winny i 2 łyżeczki. olej sezamowy

Wieczorna przekąska (101 kalorii)

• 2 łyżki stołowe. chipsy z ciemnej czekolady

Dzień 3

Na zdjęciu przepis:

czy mcdonalds hash browns są wegańskie?

Grillowana rzymska z dressingiem z awokado i limonki

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku:

Gotuj i dodatkowe 3 uncje. kurczaka dziś wieczorem na kolację, aby zjeść go na lunch w dniu 4.

Śniadanie (419 kalorii)

Tost z jajkiem i awokado

• 2 tortille kukurydziane

• 1/2 średniego awokado, rozgniecione

• 2 duże jajka, ugotowane w 1/4 łyżeczki. oliwą z oliwek lub posmaruj patelnię cienką warstwą sprayu kuchennego (spryskanie 1-sekundowe). Doprawić każdą szczyptą soli i pieprzu.

• 1 łyżka pico de gallo lub salsy

Najlepsze tortille z awokado, jajkami i salsą.

JESTEM. Przekąska (223 kalorie)

1 szklanka pokrojonego w plasterki ogórka
3 łyżki Hummus
2 łyżki stołowe. niesolone, prażone na sucho migdały

Obiad (487 kalorii)

• 2 kubki Sałatka z pieczonym tofu i makaronem orzechowym

• 1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (200 kalorii)

1 szklanka beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
1/2 szklanki pokrojonych truskawek
2 łyżeczki Miód

Kolacja (647 kalorii)

1 porcja Grillowanej Romaine z dressingiem z awokado i limonki
5 uncji pierś z kurczaka, gotowana w 1 łyżce. oliwą z oliwek i doprawiony 1/4 łyżeczki. kminku i po szczypcie koszernej soli i pieprzu.
1 1/4 szklanki gotowanej komosy ryżowej

Dzień 4

Na zdjęciu przepis:

Śniadanie (451 kalorii)

1 1/2 szklanki płatków zbożowych z otrąb
1 1/2 szklanki odtłuszczonego mleka
1 szklanka jagód

JESTEM. Przekąska (280 kalorii)

2 wieloziarniste ciasto ryżowe
2 łyżki stołowe. masło orzechowe

Obiad (500 kalorii)

Zielona Sałatka Z Kurczakiem

• 3 szklanki mieszanych warzyw

• 5 uncji resztki ugotowanej piersi z kurczaka

• 8 pomidorków koktajlowych przekrojonych na połówki

• 1/2 szklanki plasterków ogórka

• 1/3 szklanki startej marchewki

Połącz składniki i górną sałatkę z 1 łyżką. każda oliwa z oliwek i ocet z czerwonego wina

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii)

• 1 średnie jabłko

Kolacja (651 kalorii)

najlepszy sposób na gotowanie mrożonej pizzy?

1 porcja Dorsz w sosie pomidorowym
1 1/4 szklanki ugotowanego brązowego ryżu
2 szklanki mieszanych warzyw z 1 łyżką. każdą oliwę z oliwek i ocet balsamiczny.

Dzień 5

Na zdjęciu przepis:

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku:

Spakuj resztki z dzisiejszej kolacji, aby zabrać je na lunch w dniu 6.

Śniadanie (452 kalorie)

• 1 szklanka płatków owsianych ugotowanych w 1 szklance mleka i 1 szklance wody

• 1 szklanka pokrojonych truskawek

Ugotuj płatki owsiane, posyp je truskawkami i szczyptą cynamonu.

JESTEM. Przekąska (270 kalorii)

1/2 papryki, pokrojonej w plasterki
2 łyżki stołowe. Hummus
1/4 szklanki niesolonych, prażonych na sucho migdałów

Obiad (481 kalorii)

Tosty z tostera

• 3 tortille kukurydziane

• 3/4 szklanki czarnej fasoli z puszki, opłukanej

• 1/2 średniej papryki, pokrojonej w plasterki

• 3 łyżki. pokruszony ser cheddar

• 3 łyżki. salsa lub pico de gallo

Na wierzch tortille z fasolą, papryką i serem. Zapiekaj, aż ser zacznie się topić. Posyp salsą.

• 1 średnia pomarańcza

PO POŁUDNIU. Przekąska (142 kalorie)

3/4 szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
2 łyżeczki Miód

Kolacja (640 kalorii)

• 1 1/4 szklanki smażonego ryżu z kurczakiem i kalafiorem

• 3 szklanki mieszanych warzyw

• 1/2 szklanki plasterków ogórka

• 1/3 szklanki startej marchewki

Połącz składniki sałatki i na wierzch dodaj 1 1/2 łyżki. każda oliwa z oliwek i ocet z czerwonego wina.

• 3/4 szklanki Mango i Kiwi ze świeżą skórką z limonki do spożycia po kolacji

Dzień 6

Na zdjęciu przepis:

Śniadanie (447 kalorii)

1 szklanka płatków otrębowych
1 szklanka odtłuszczonego mleka
2 1/2 łyżki posiekane migdały
1 średni banan

JESTEM. Przekąska (191 kalorii)

• 1 szklanka beztłuszczowego, zwykłego jogurtu greckiego

• 1 szklanka połówek truskawek

• 2 łyżeczki. Miód

Na wierzch jogurt z truskawkami i miodem

Obiad (472 kalorii)

• 1 1/4 szklanki smażonego ryżu z kurczakiem i kalafiorem

• 3 szklanki mieszanych warzyw

• 3/4 szklanki pokrojonego w plasterki ogórka

Połącz składniki sałatki i na wierzch dodaj 1 łyżkę. każdy ocet balsamiczny i oliwa z oliwek.

PO POŁUDNIU. Przekąska (230 kalorii)

3 łyżki niesolone, prażone na sucho migdały
2 średnie marchewki

Kolacja (633 kalorii

Tosty z tostera

• 3 tortille kukurydziane

• 1/2 szklanki czarnej fasoli z puszki, opłukanej

• 2 łyżki stołowe. pokruszony ser Cheddar

• 1/2 awokado, pokrojonego w kostkę

• 2 łyżki stołowe. salsa lub pico de gallo

Najlepsze tortille z fasolą i serem. Zapiekaj, aż ser zacznie się topić. Na wierzch połóż awokado i salsę.

• 2 szklanki mieszanej zieleniny z 1 łyżką. każdy sok z limonki i 2 łyżeczki. Oliwa z oliwek.

Dzień 7

Na zdjęciu przepis:

Śniadanie (453 kalorii

Tost z jajkiem i pomidorami

• 1 szklanka płatków owsianych ugotowanych w 1 szklance mleka i 1 szklance wody

• 1 szklanka pokrojonych truskawek

Ugotuj płatki owsiane, posyp je truskawkami i szczyptą cynamonu.

JESTEM. Przekąska (239 kalorii)

1 szklanka jagód
3 łyżki niesolone, prażone na sucho migdały

Obiad (487 kalorii)

Sałatka ze szpinakiem i tuńczykiem

• 2 1/2 szklanki szpinaku dziecięcego

• 2,5 uncji Lekkiego tuńczyka w kawałkach zanurzyć w wodzie i odcedzić

• 1/4 szklanki białej fasoli z puszki, opłukanej

• 1 szklanka wybranych warzyw (spróbuj pomidorów i ogórków)

• 2 1/2 łyżki. niesolone, prażone na sucho migdały

Połącz składniki i górną sałatkę z 1 łyżką. plus 1 łyżeczka. każdy ocet winny i oliwa z oliwek.

PO POŁUDNIU. Przekąska (256 kalorii)

1 średnie jabłko
3 łyżki niesolone, prażone na sucho orzeszki ziemne

Kolacja (582 kalorie)

co się stało z Paulą Dean

• 1 porcja Miska z makaronem z wieprzowiną i spaghetti z trawą cytrynową

• 3/4 szklanki Mango i Kiwi ze świeżą skórką z limonki i 1 łyżką. Kawałki ciemnej czekolady do spożycia po obiedzie

Uwaga: ten plan posiłków uwzględnia kalorie, błonnik, tłuszcze nasycone i sód. Jeśli inny składnik odżywczy budzi szczególne obawy, porozmawiaj ze swoim lekarzem o zmianie planu posiłków, aby lepiej odpowiadał Twoim indywidualnym potrzebom zdrowotnym.

Nie przegap!