Niezależnie oceniamy wszystkie polecane produkty i usługi. Jeśli klikniesz na udostępnione przez nas linki, możemy otrzymać wynagrodzenie. Ucz się więcej .
Zdrowe odżywianie niekoniecznie oznacza utrzymywanie stałych dostaw produktów organicznych, kurczaków z wolnego wybiegu i drogich produktów specjalistycznych. Odkryłem, że to, co masz w spiżarni, może pomóc Ci w utrzymaniu zdrowych nawyków żywieniowych na dłuższą metę.
Jasne, trwałe produkty podstawowe nie są najbardziej ekscytujące ani efektowne, ale to nie znaczy, że nie mogą pochwalić się całkiem niezłymi korzyściami zdrowotnymi, szczególnie jeśli chodzi o zmniejszenie stanu zapalnego.
Przepis na zdjęciu powyżej: Wegańska zupa Minestrone
Sprawdź dziewięć podstawowych artykułów ze spiżarni, które warto mieć w kuchni na wspólny posiłek lub przekąskę o działaniu przeciwzapalnym.
co zamówić w pf changs
1. Gotowe do podgrzania produkty pełnoziarniste
Całe ziarna zawierają dodatkową ilość błonnika, białka i składników odżywczych, ale ich druga strona jest taka, że ich ugotowanie może zająć nawet godzinę. I chociaż kupowanie suchych ziaren do gotowania jest najbardziej ekonomicznym sposobem na ich regularne spożywanie, polecam również trzymanie pod ręką kilku torebek gotowych ziaren.
Te trwałe torebki zawierające gotowe do podgrzania produkty pełnoziarniste, takie jak komosa ryżowa, ryż brązowy, ryż dziki, farro i mieszanki zbóż, stanowią szybką, 90-sekundową alternatywę dla przygotowania miski na zboże lub innego zdrowego posiłku. (Te smaczne torebki do kuchenki mikrofalowej od Seeds of Change są świetne, bo są gotowe do spożycia w zaledwie 90 sekund!)
2. Fasola w puszkach
Przepis na zdjęciu powyżej: Zupa Fasolowo-jęczmienna
Od cannellini przez czarne, przez garbanzo po nerkę, zawsze możesz się pomylić, mając pod ręką asortyment fasoli w puszkach. Nie tylko są łatwym sposobem na zwiększenie ilości błonnika i białka w kolacji lub zupie na patelni, ale fasola w puszkach jest również dobrym źródłem węglowodanów złożonych, które mają zwykle znacznie mniejszy wpływ na poziom glukozy we krwi niż rafinowane węglowodany, a nawet niektóre produkty pełnoziarniste!
najlepszy meksykański fast food
Jest to ważne, ponieważ stałe wahania poziomu glukozy wiążą się ze zwiększonym ryzykiem chorób zapalnych, takich jak otyłość i cukrzyca. Aby zminimalizować zawartość sodu, kup fasolę w puszce bez dodatku soli lub odcedź i opłucz fasolę z puszki przed użyciem.
3. Oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
Oliwa z oliwek, jeden z „dobrych” tłuszczów, składa się głównie z nienasyconych kwasów tłuszczowych i zawiera nawet niewielką ilość kwasów omega-3. Jednak tym, co wyróżnia oliwę z oliwek na tle innych zdrowych olejów, jest związek zwany oleocanthalem.
co jest w słonej wodzie toffi?
Oleocanthal tłumi związki zapalne i dlatego oliwa z oliwek wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób, jeśli chodzi o zdrowie mózgu, serca i stawów. Wszystkie oliwy z oliwek zawierają oleokantal, ale mniej rafinowane, takie jak oliwa z pierwszego tłoczenia, mają wyższą zawartość, więc używaj jej do sosów sałatkowych i podczas gotowania na niższym ogniu.
4. Tuńczyk w puszce i łosoś
Przepis na zdjęciu powyżej: Sałatka z tuńczyka, białej fasoli i kopru
Jeśli chodzi o zmniejszenie stanu zapalnego, niektóre z najsilniejszych badań skupiają się na potencjalnych skutkach, jakie może mieć odpowiednie spożycie kwasów tłuszczowych omega-3. Jest to jednak składnik odżywczy, który jest trudny do zdobycia i którego większość z nas nie otrzymuje regularnie w odpowiednich ilościach.
Ryby są jednym z niewielu dobrych źródeł pożywienia, dlatego dorośli powinni starać się spożywać od dwóch do trzech porcji tygodniowo. Jednym z najprostszych sposobów, aby to osiągnąć, jest trzymanie w spiżarni kilku puszek lub torebek z tuńczykiem, łososiem lub inną rybą. Martwisz się poziomem rtęci? Wypróbuj markę Bezpieczny chwyt — jest złowiony na wolności i ma znacznie niższy poziom rtęci niż inne marki o trwałym przechowywaniu. Możesz kup go na Amazonie .
5. Czosnek
Czy wiesz, że czosnek uważany jest za kluczowy składnik diety przeciwzapalnej? Może się to wydawać nieco sprzeczne z intuicją, ponieważ może się wydawać, że jego ostra moc może zaostrzyć lub zwiększyć stan zapalny. Okazuje się jednak, że jest odwrotnie! Związki aromatyczne zawarte w czosnku mają działanie przeciwzapalne, które może pomóc zmniejszyć ryzyko chorób serca, złagodzić ból stawów i kontrolować poziom glukozy we krwi.
6. Sos pomidorowy
Pomidory są dobrym źródłem witaminy C, kwasu foliowego i potasu, ale to substancja fitochemiczna znana jako likopen, która podnosi je do statusu supergwiazdy w świecie żywności przeciwzapalnej. Likopen zmniejsza stany zapalne i jest powiązany ze zmniejszeniem ryzyka raka i chorób serca.
Często zakładamy, że najlepsze są świeże źródła pożywienia, jednak w przypadku likopenu organizm jest w stanie lepiej wykorzystać ten związek po podgrzaniu. Oznacza to, że sosy, pasty i pomidory w puszkach to jedne z najlepszych źródeł tego pierwiastka – pamiętaj tylko o kontrolowaniu zawartości sodu.
7. Zielona herbata
Codzienna filiżanka zielonej herbaty może potencjalnie zmniejszyć lub zahamować powstawanie komórek nowotworowych, sprzyjać wzrostowi dobrych bakterii w jelitach i spowalniać pojawianie się i rozwój choroby Alzheimera. Badania sugerują, że te korzyści wynikają ze związków zawartych w herbacie zwanych katechinami. Działając jako silne przeciwutleniacze, katechiny zapobiegają uszkodzeniom oksydacyjnym powodowanym przez wolne rodniki, co zmniejsza ryzyko rozwoju nowych stanów zapalnych.
najlepsza marka wody do picia?
8. Aromatyczne przyprawy
Przepis na zdjęciu powyżej: Miska na ryż z kurkumą, warzywami korzeniowymi Garam Masala i ciecierzycą
Jasne, kurkuma jest modne, ale właściwości przeciwzapalne nie kończą się na tej jednej przyprawie. Istnieje kilka innych pachnących przypraw i suszonych ziół, takich jak rozmaryn, cynamon, kminek i imbir, które również są kojarzone z redukcją stanów zapalnych w organizmie.
Aromatyczne przyprawy od lat są stosowane w medycynie w innych kulturach, głównie ze względu na ich zdolność do tłumienia lub zmniejszania różnych form stanów zapalnych w organizmie, szczególnie jeśli chodzi o łagodzenie bólu stawów i obrzęków.
9. Makaron na bazie roślin strączkowych
Nietradycyjne suche makarony z mąki z ciecierzycy, fasoli fava i soczewicy są nowością, ale szybko rosną i stały się moimi ulubionymi makaronami w spiżarni z kilku powodów. (Kocham Makaron Banza , ponieważ jest super smaczny i dostępny we wszystkich Twoich ulubionych kształtach – od łokci po makaron lasagne! Można go kupić na Amazonie .)
truskawkowe cukierki bon bon
Makarony na bazie roślin strączkowych zawierają więcej białka, błonnika i innych składników odżywczych niż opcje rafinowane i pełnoziarniste. Pomaga to w utrzymaniu uczucia sytości i kontrolowaniu poziomu glukozy we krwi, ale także ułatwia przygotowanie posiłku roślinnego z dużą ilością białka. Bonus: spożywanie większej ilości posiłków pochodzenia roślinnego zostało powiązane ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych spowodowanych stanem zapalnym.
Carolyn Williams, Ph.D., RD, jest autorką nowej książki kucharskiej pt. Posiłki, które leczą: ponad 100 codziennych przepisów przeciwzapalnych w 30 minut lub mniej oraz ekspertka ds. żywienia kulinarnego, znana ze swojej umiejętności upraszczania informacji o żywności i wartościach odżywczych. Otrzymała nagrodę dziennikarską Jamesa Bearda 2017. Można ją śledzić na Instagramie @realfoodreallife_rd lub na www.carolynwilliamsrd.com .
