7-dniowy plan posiłków dla osób chorych na cukrzycę i odchudzający

Proste posiłki i przekąski w tym 7-dniowym planie posiłków obejmują niektóre z nich najlepsze produkty dla diabetyków które pomogą Ci utrzymać poziom cukru we krwi pod kontrolą, abyś mógł czuć się najlepiej. Zobaczysz mnóstwo węglowodany złożone – jak produkty pełnoziarniste oraz świeże owoce i warzywa – chude białko i zdrowe tłuszcze, ale niewiele rafinowanych węglowodanów – jak biały chleb, biały makaron i biały ryż – lub dodane cukry, które mogą szybko podnieść poziom cukru we krwi.

Ograniczyliśmy także tłuszcze nasycone i sód, ponieważ badania pokazują, że ważne jest kontrolowanie ich, aby zachować zdrowe serce.

najlepsza laska zje śniadanie?

To, na czym zdecydowanie nie oszczędzaliśmy, to smak. Posiłki i przekąski w tym planie dietetycznym składają się ze świeżych składników i dużej ich ilości zioła i przyprawy które dodają smaku bez dodatku dodatkowego sodu. W trakcie tego tygodniowego planu posiłków możesz zaplanować dobre odżywianie.

Węglowodany są zbilansowane w ciągu dnia, każdy posiłek zawiera około 3 porcji węglowodanów (45 gramów węglowodanów), a każda przekąska zawiera około 1 do 2 porcji węglowodanów (15-30 gramów węglowodanów). Suma kalorii i węglowodanów jest podana obok każdego posiłku i przekąski, dzięki czemu możesz dowolnie zmieniać produkty o podobnym odżywianiu.

Jedzenie przy cukrzycy nie musi być trudne — wybieraj różnorodne, pożywne produkty spożywcze, tak jak to robimy w tym planie posiłków, i dodawaj codzienne ćwiczenia, aby uzyskać zdrowe i zrównoważone podejście do leczenia cukrzycy.

Jak przygotować posiłek na tydzień

Krótkie przygotowanie posiłku na początku tygodnia może znacznie ułatwić nadchodzący tydzień.

1. Przygotuj makaron z cukinią i szybkim bolońskim indykiem na lunch w dniach 2, 3, 4 i 5. Wszelkie resztki zamrażaj na maksymalnie 3 miesiące.
2. Przygotuj mrożone kawałki czekolady i banana jako wieczorną przekąskę drugiego dnia.

Dzień 1

Śniadanie (276 kalorii, 37 g węglowodanów)

• 1 porcja tradycyjnych płatków owsianych
• 1 średnia śliwka, posiekana
• 3 łyżki posiekane orzechy włoskie

Wskazówka dotycząca cukrzycy: Owies to świetna, bogata w błonnik opcja na śniadanie. Im mniej przetworzony owies, tym wyższa zawartość błonnika, dlatego zamiast płatków owsianych błyskawicznych spróbuj płatków owsianych staromodnych, walcowanych lub ciętych w stali. Gotowanie tradycyjnych płatków owsianych zajmuje około 10 minut, a bardziej sycących – dłużej. Jeśli rano czujesz się pośpieszony, wypróbuj ten przepis Płatki owsiane namaczane przez noc które można podgrzać w kuchence mikrofalowej lub wyciągnąć wolnowar, aby przygotować większą porcję kremowych płatków owsianych.

JESTEM. Przekąska (109 kalorii, 15 g węglowodanów)

• 1/2 szklanki jagód
• 1/2 szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

Obiad (446 kalorii, 47 g węglowodanów)

• 1 porcja Wrapy z sałatką jajeczną Chipotle Ranch
• 8 krakersów z nasionami
• 1/4 szklanki hummusu

PO POŁUDNIU. Przekąska (200 kalorii, 28 g węglowodanów)

• 1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki
• 1 łyżka masło orzechowe ze szczyptą cynamonu

Kolacja (452 ​​kalorie, 55 g węglowodanów)

• 1 porcja czosnkowych krewetek i szpinaku w jednym garnku
• 1 szklanka prostego kuskusu pełnoziarnistego

Dzienna suma: 1483 kalorie, 76 g białka, 182 g węglowodanów, 34 g błonnika, 56 g tłuszczu, 8 g tłuszczów nasyconych, 1519 mg sodu

kto stworzył wodę witaminową

Dzień 2

Śniadanie (320 kalorii, 37 g węglowodanów)

• 1 porcja Wszystko Bagel Tost z awokado
• 1 średnia pomarańcza
• 1/2 szklanki pistacji (w łupinach)

Wskazówka dotycząca cukrzycy: Zawartość węglowodanów i błonnika w pieczywie kupowanym w sklepie może się znacznie różnić. Celuj w chleb która dostarcza około 1 porcji węglowodanów (15 gramów węglowodanów) i ponad 20 procent dziennej wartości błonnika w jednej kromce.

JESTEM. Przekąska (164 kalorie, 25 g węglowodanów)

• 1/2 szklanki jagód
• 1/2 szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
• 2 łyżki stołowe. płatki musli

Obiad (365 kalorii, 45 g węglowodanów)

• 1 porcja Makaron Cukiniowy z Szybkim Bolognese z Indykiem
• Bagietka pełnoziarnista o grubości 1 (4 cali), opiekana

PO POŁUDNIU. Przekąska (95 kalorii, 25 g węglowodanów)

• 1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki i posypane cynamonem

Kolacja (477 kalorii, 43 g węglowodanów)

• 2 1/2 szklanki sałatki z soczewicy i pieczonych warzyw z sosem zielonej bogini
• 1 (2-calowy) gruby plaster pełnoziarnistej bagietki, opiekany i skropiony 2 łyżeczkami. Oliwa z oliwek

Wskazówka dotycząca cukrzycy: Rośliny strączkowe, takie jak soczewica, dostarczają błonnika, węglowodanów i białka – mieszanki, która pomaga utrzymać równowagę poziomu cukru we krwi i pomaga poczuć się bardziej sytym.

Wieczorna przekąska (102 kalorie, 20 g węglowodanów)

• 1 porcja mrożonych ukąszeń czekoladowo-bananowych do spożycia po obiedzie

Dzienna suma: 1523 kalorie, 64 g białka, 196 g węglowodanów, 36 g błonnika, 62 g tłuszczu, 12 g tłuszczów nasyconych, 1861 mg sodu

Dzień 3

Śniadanie (306 kalorii, 46 g węglowodanów)

• 1 porcja jogurtu z jagodami i miodem
• 1/4 szklanki musli

Wskazówka dotycząca cukrzycy: Kupując musli, szukaj marki, która nie zawiera dodatku cukrów, które odbierają zdrowe walory temu pełnoziarnistemu śniadaniu.

JESTEM. Przekąska (116 kalorii, 12 g węglowodanów)

• 1 średnia śliwka
• 1/2 szklanki pistacji (w łupinach)

Obiad (365 kalorii, 45 g węglowodanów)

• 1 porcja Makaron Cukiniowy z Szybkim Bolognese z Indykiem
• Bagietka pełnoziarnista o grubości 1 (4 cali), opiekana

PO POŁUDNIU. Przekąska (211 kalorii, 25 g węglowodanów)

• 10 krakersów z nasionami
• 1/4 szklanki hummusu

Kolacja (446 kalorii, 44 g węglowodanów)

• 1 1/3 szklanki kiełbasy z kurczaka i papryki
• 1/2 szklanki łatwego brązowego ryżu wymieszanego z 2 łyżeczkami. oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia i szczypta przyprawy włoskiej bez dodatku soli

Wieczorna przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

• 1 średnia pomarańcza

Dzienna suma: 1507 kalorii, 84 g białka, 187 g węglowodanów, 29 g błonnika, 54 g tłuszczu, 10 g tłuszczów nasyconych, 1811 mg sodu

Dzień 4

Śniadanie (303 kalorie, 37 g węglowodanów)

• 1 porcja tradycyjnych płatków owsianych
• 1 średnia śliwka, posiekana
• 4 połówki orzecha włoskiego, posiekane

JESTEM. Przekąska (197 kalorii, 23 g węglowodanów)

• 1 szklanka malin
• 1 szklanka beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

Wskazówka dotycząca cukrzycy: Zamiast kupować jogurt o smaku słodkim, dodaj miód lub syrop klonowy do jogurtu zwykłego – to pozwala kontrolować ilość cukru dostajesz. Możesz też wybrać opcję „lekką” ze słodzikami o zerowej zawartości kalorii. Zamiast granoli, która często robiona jest z dodatkiem cukru, sięgnij po musli bez cukru.

Obiad (365 kalorii, 45 g węglowodanów)

• 1 porcja Makaron Cukiniowy z Szybkim Bolognese z Indykiem
• Bagietka pełnoziarnista o grubości 1 (4 cali), opiekana

PO POŁUDNIU. Przekąska (147 kalorii, 20 g węglowodanów)

• 1 średnia pomarańcza
• 1/2 szklanki pistacji (w łupinach)

Kolacja (480 kalorii, 52 g węglowodanów)

• 1 porcja Łosoś dymny klonowo-musztardowy
• 1 szklanka gotowanej na parze zielonej fasolki
• 3/4 szklanki łatwego kuskusu pełnoziarnistego z 2 łyżeczkami. oliwa z oliwek, 1 łyżka. posiekane migdały, 1 łyżka. posiekanej świeżej pietruszki i po szczypcie soli i pieprzu

Dzienna suma: 1492 kalorie, 94 g białka, 177 g węglowodanów, 35 g błonnika, 53 g tłuszczu, 9 g tłuszczów nasyconych, 1660 mg sodu

dlaczego wynaleziono płatki zbożowe?

Dzień 5

Śniadanie (368 kalorii, 42 g węglowodanów)

• 1 porcja Wszystko Bagel Tost z awokado
• 1 szklanka beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego
• 3/4 szklanki jagód

JESTEM. Przekąska (116 kalorii, 12 g węglowodanów)

• 1/2 szklanki pistacji (w łupinach)
• 1 śliwka

Obiad (365 kalorii, 45 g węglowodanów)

• 1 porcja Makaron Cukiniowy z Szybkim Bolognese z Indykiem
• Bagietka pełnoziarnista o grubości 1 (4 cali), opiekana

PO POŁUDNIU. Przekąska (200 kalorii, 28 g węglowodanów)

• 1 średnie jabłko, pokrojone w plasterki
• 1 łyżka masło orzechowe ze szczyptą cynamonu

Kolacja (468 kalorii, 54 g węglowodanów)

• 1 porcja Papryka Wieprzowa Z Kalafiorem „Ryż”
• Bagietka pełnoziarnista o grubości 1 (4 cali), opiekana

Wskazówka dotycząca cukrzycy: Podczas gdy brązowy ryż i inne produkty pełnoziarniste, takie jak makaron pełnoziarnisty, są zdrowymi opcjami dla osób chorych na cukrzycę, ryż kalafiorowy i makaron wegetariański są ciekawymi alternatywami o niskiej zawartości węglowodanów.

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Przygotuj mrożone kawałki czekolady i bananów jako wieczorną przekąskę 6. dnia.

Dzienna suma: 1518 kalorii, 96 g białka, 181 g węglowodanów, 34 g błonnika, 50 g tłuszczu, 10 g tłuszczów nasyconych, 2135 mg sodu

Dzień 6

Śniadanie (306 kalorii, 46 g węglowodanów)

• 1 porcja jogurtu z jagodami i miodem
• 1/4 szklanki musli

JESTEM. Przekąska (62 kalorie, 15 g węglowodanów)

• 1 średnia pomarańcza

Obiad (355 kalorii, 47 g węglowodanów)

• 1 porcja kanapki z warzywami i hummusem
• 1 śliwka

PO POŁUDNIU. Przekąska (190 kalorii, 22 g węglowodanów)

• 8 krakersów z nasionami
• 1/4 szklanki hummusu

Kolacja (489 kalorii, 39 g węglowodanów)

• 1 porcja pieczonego kurczaka z parmezanem i sosem ziołowym

Wskazówka dotycząca cukrzycy: Połączenie węglowodanów z białkiem i błonnikiem spowalnia proces trawienia i wchłaniania, pomagając zapobiegaj zbyt szybkiemu wzrostowi poziomu cukru we krwi . Tutaj łączymy kurczaka z brązowym ryżem i brokułami, aby uzyskać zbilansowaną kolację przyjazną dla diabetyków.

Wieczorna przekąska (102 kalorie, 20 g węglowodanów)

• 1 porcja mrożonych ukąszeń czekoladowo-bananowych do spożycia po obiedzie

Dzienna suma: 1504 kalorie, 84 g białka, 189 g węglowodanów, 33 g błonnika ogółem, 50 g tłuszczu, 10 g tłuszczów nasyconych, 1257 mg sodu

Dzień 7

Wskazówka dotycząca przygotowania posiłku: Dzisiejszy obiad to przepis na szybkowar. Pamiętaj, aby rozpocząć je wystarczająco wcześnie w ciągu dnia, aby było gotowe na czas kolacji.

Śniadanie (357 kalorii, 36 g węglowodanów)

• 1 porcja Jajecznica ze szpinakiem i jajkiem z malinami
• 1 średnia pomarańcza

JESTEM. Przekąska (87 kalorii, 9 g węglowodanów)

• 1/4 szklanki jagód
• 1/2 szklanki beztłuszczowego zwykłego jogurtu greckiego

Obiad (374 kalorie, 53 g węglowodanów)

• 1 porcja Zielonej Sałatki z Chlebem Pita i Hummusem

PO POŁUDNIU. Przekąska (200 kalorii, 28 g węglowodanów)

• 1 średnie jabłko
• 1 łyżka masło orzechowe

Kolacja (487 kalorii, 42 g węglowodanów)

• 1 porcja Kotlety schabowe w sosie grzybowym
• 1/2 szklanki łatwego brązowego ryżu
• 1 szklanka gotowanej na parze świeżej zielonej fasolki, pokrojonej na 1-calowe kawałki, posypanej 1 łyżką. oliwę z oliwek oraz po szczypcie soli i pieprzu

Dzienna suma: 1505 kalorii, 78 g białka, 169 g węglowodanów, 33 g błonnika, 61 g tłuszczu, 11 g tłuszczów nasyconych, 1632 mg sodu

Zrobiłeś to!

Gratulujemy ukończenia tego tygodniowego planu posiłków dla diabetyków. Niezależnie od tego, czy przygotowałeś każdy posiłek w tym planie, czy po prostu użyłeś go jako przewodnika po zdrowym odżywianiu, mamy nadzieję, że okazał się on inspirujący, ekscytujący i pouczający. Nie przegap naszych innych planów zdrowych posiłków dla diabetyków i kolekcji pysznych przepisów przyjaznych diabetykom.

Kalkulator Kalorii

Podłoga:

Wiek:

Wzrost (W Cm):

Waga (W Kg):

Poziom Aktywności Fizycznej: Minimum Niski Przeciętny Wysoki Bardzo Wysoko

Oblicz

Wyślij Mi E -Mail Pokaż Na Stronie