Jak zrobić pyszną kanapkę warzywną

Zdjęcie: fotograf / Jen Causey, stylistka żywności / Ali Ramee, stylistka rekwizytów / Christine Keely

Kanapki są dostępne we wszystkich kształtach i rozmiarach, a możliwości i smakowitość są nieograniczone. Od sałatki z tuńczyka po klasyczny grillowany ser, kanapki można zjeść w dowolnym momencie. Jedną z naszych ulubionych cech kanapek jest to, że można na nich układać warzywa, od chrupiących ogórków po kolorowe warzywa liściaste. Tutaj znajdziesz nasz przewodnik ekspercki dotyczący przygotowania najsmaczniejszej wegetariańskiej kanapki bogatej w białko.

mrożone desery handlarza joe

Krok 1: Wybierz swój chleb

Budowanie kanapki jest jak budowanie domu – potrzebujesz mocnego fundamentu, inaczej wszystko się rozpadnie. Chleb jest the kluczowy składnik strukturalny kanapki.

Chociaż w asortymencie pieczywa dostępnych jest wiele opcji, sugerujemy wybór bochenka pełnoziarnistego. Produkty pełnoziarniste mają wyższą zawartość błonnika i białka niż ich rafinowane odpowiedniki, co może pomóc Ci czuć się bardziej sytym na dłużej po jedzeniu. Co więcej, badania na to wskazują jedzenie większej ilości błonnika może pomóc w utrzymaniu zdrowia jelit i może nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca .

The Wytyczne dietetyczne zalecamy spożywanie co najmniej połowy dziennego spożycia produktów pełnoziarnistych, aby zebrać niektóre z nich Korzyści zdrowotne .

Fotograf / Jen Causey, stylistka rekwizytów / Claire Spollen, stylistka żywności / Ali Ramee

Oto niektóre z nich nasze ulubione pieczywo pełnoziarniste :

Chleb lniany
Chleb z nasionami
Zakwas pełnoziarnisty
Chleb z kiełkami ziarna
Chleb żytni na kiełkach
Chleb pełnoziarnisty

Niektóre z tych chlebów mogą być również dostępne w wersji rafinowanej, dlatego sprawdź opakowanie i poszukaj 100% pełnego ziarna pszenicy lub innego pełnego ziarna jako pierwszego składnika, aby mieć pewność, że uzyskasz pełne korzyści.

Opiekanie chleba to opcjonalny krok, ale może być korzystny, szczególnie jeśli robisz kanapkę wcześniej. W zależności od wybranych warzyw, mogą one mieć wyższą zawartość wody, co może powodować ryzyko rozmoczenia chleba. Opiekanie chleba pomaga utrzymać i umocnić jego strukturę, dzięki czemu nie pozostaje mokry bałagan.

Krok #2: Rozłóż na kremowej warstwie

Kremowa warstwa jest niezbędna dla smaku i struktury kanapki wegetariańskiej. Nie tylko zapobiega wysychaniu kanapki, ale może pomóc w zakotwiczeniu pozostałych składników (ponieważ nikt nie chce ugryźć tylko po to, aby składniki wypadły drugim końcem).

najlepszy sposób na odgrzanie paluszków mozzarelli

hummus i awokado na dwóch kromkach chleba

Fotograf / Jen Causey, stylistka rekwizytów / Claire Spollen, stylistka żywności / Ali Ramee

Oto składniki, z których można przygotować pyszny kremowy krem:

Awokado
fasolki
Ser topiony
Ser kozi
Hummus
Zwykły jogurt grecki
Ser ricotta
majonez

Kremowa warstwa to świetny sposób na dodanie białka do kanapki. Składniki takie jak jogurt grecki, fasola i hummus jedne z najlepszych wegetariańskich źródeł białka możesz dodać do swojej diety. Jeśli używasz fasoli lub awokado, rozgnieć je, aby uzyskać przyjemną konsystencję do smarowania. Możesz także mieszać i dopasowywać kremowe składniki, takie jak krojony ser śmietankowy ze zwykłym jogurtem greckim, aby dodać pikantnych nut. Chociaż majonez nie zawiera takiego białka jak inne składniki (składa się głównie z tłuszczu), jest również całkowicie akceptowalnym (i pysznym) smarowidłem do kanapek.

Krok #3: Ułóż warzywa

A teraz przejdźmy do warzyw mięsnych: warzyw. W każdej wspaniałej kanapce chcesz mieć szeroką gamę tekstur i smaków, aby było ciekawie. Wybierając warzywa do kanapki, staraj się dodawać różne kolorowe warzywa ze względu na ich korzyści zdrowotne . Zawierają czerwone produkty, takie jak papryka i pomidory likopen , przeciwutleniacz, który pomaga chronić oczy i skórę, a fioletowe warzywa, takie jak bakłażan, zawierają antocyjany, przeciwutleniacz, który może utrzymać zdrowe serce.

W zależności od wybranych warzyw możesz dodać także trochę białka roślinnego. Warzywa takie jak szpinak, karczochy i jarmuż są niektóre z najlepszych warzyw wysokobiałkowych . Jedna filiżanka szpinaku zawiera 5 gramów białka, a 1 filiżanka karczochów zawiera 4 gramy białka. Jedzenie wystarczającej ilości białka jest ma kluczowe znaczenie dla wspierania szeregu procesów organizmu od zdrowia kości po równowagę cukru we krwi.

Fotograf / Jen Causey, stylistka rekwizytów / Claire Spollen, stylistka żywności / Ali Ramee

Podczas przygotowywania kanapki zalecamy wybranie co najmniej jednego warzywa z dwóch poniższych kategorii.

naśladowca popeyes czerwona fasola i ryż

Chrupiące warzywa:

Papryczki bananowe
papryka
Marchew
Seler
Ogórki
Ogórki konserwowe
czerwona cebula
Groszek śnieżny

Warzywa liściaste:

Ziele buraków
Kapusta
Inny
Sałaty
Mikrogreeny/kiełki
szpinak
Rukiew wodna

Odporne warzywa: Możesz najpierw ugotować te odporne warzywa przed dodaniem ich do kanapki.

Serca karczochów
Buraki
Bakłażan
Grzyby
Zdusić
Pomidory (tak, wiemy, że technicznie rzecz biorąc, jest to owoc)

Podczas składania kanapki zostaw margines wokół krawędzi chleba, aby było miejsce na przesuwanie się składników podczas jedzenia, tak aby nic nie wypadło.

Krok #4: Dodaj ser

Chociaż warzywa są prawdziwą gwiazdą kanapki, dodanie plasterka sera może być smacznym dodatkiem. Jeśli już używasz sera do smarowania jako składnika kremu, zalecamy pominięcie dodatkowego plasterka sera, aby ograniczyć zawartość sodu. Warstwa sera może przynoszą także pewne korzyści zdrowotne jak zmniejszenie ryzyka chorób serca (dzięki składnikom odżywczym, takim jak wapń, potas i magnez) i wspieranie masy mięśniowej (dzięki zawartości białka). Dodanie plasterka sera to także kolejny sposób na dodanie białka do kanapki.

Fotograf / Jen Causey, stylistka rekwizytów / Claire Spollen, stylistka żywności / Ali Ramee

Oto kilka serów do wypróbowania:

gdzie jest oryginalna piekarnia Carlo's?

ser Brie
ser Cheddar
ser Mozzarella
Parmezan
ser Provolone
szwajcarski

Krok 5: Pokrój to w plasterki

Niezależnie od tego, czy gracie w drużynie poziomej, pionowej czy ukośnej, możecie kroić kanapkę w dowolnym kierunku, jakiego pragniecie. Lub, w zależności od kanapki, może nawet nie być konieczne jej krojenie. Jeśli kroisz kanapkę, pamiętaj, aby użyć noża do chleba lub innego ostrego noża, który z łatwością przetnie wszystkie warstwy.