Jeśli kiedykolwiek jadłeś klasykę Big Mac McDonalda , prawdopodobnie masz dobre uznanie dla nasion sezamu. Sieć burgerów wzbudzała tak wielki podziw, że zawierała małe kąski w słynnym już dżinglu – tym, który brzmi: „Dwa całkowicie wołowe paszteciki, specjalny sos, sałata, ser, pikle, cebula, na sezamie kok (przez Kochać jedzenie ). Ale jeśli myślisz, że to wszystko, z czego słynie sezam – dodawanie koloru i tekstury do bułki burgerowej – jest o wiele więcej do poznania na temat tych skromnych, ale ostatecznie imponujących produktów spożywczych.
Nasiona sezamu pochodzą z rośliny sezamu, znanej również jako wyżlin , który jest gatunkiem jednorocznym kwitnącym, który rośnie w tropikalnych i subtropikalnych częściach świata ( przez Britannicę ) i produkuje te bardzo cenione nasiona. Chociaż często są gotowane i przetwarzane na różne potrawy — olej sezamowy jest również towarem — równie dobrze możesz jeść surowe nasiona sezamu i możesz czerpać korzyści z wielu wartości odżywczych, jakie zapewniają, takich jak zdrowe tłuszcze, białko, błonnik i „więcej wapnia niż 8-uncjowa filiżanka mleko „Za kwadrans w górę, mówi Sieć spożywcza .
Jednak, chociaż można bezpiecznie jeść surowe nasiona sezamu, oferują jeszcze więcej wartości odżywczych, gdy zostały zmiażdżone lub sproszkowane, a nasiona zapewniają o wiele więcej smaku, gdy zostały ugotowane, sprasowane i zmieszane z innymi składnikami. Jak na małe ziarno, naprawdę mają nam wiele do zaoferowania.
Skąd pochodzą nasiona sezamu?
Nasiona sezamu pochodzą z rośliny sezamu, która jest również często nazywana benne. Same nasiona pochodzą z dużych strąków rosnących na roślinie, których łodygi mogą w niektórych przypadkach osiągnąć nawet dziewięć stóp wysokości (przez Britannica ). Rośliny sezamu dobrze rosną w tropikalnych, subtropikalnych i niektórych umiarkowanych strefach planety, a obecnie wiodącym producentem jest Myanmar. Kraj ten wyprodukował ponad 758 000 ton metrycznych nasion sezamu w 2019 roku, według Mistrz Narodu . Indie są na drugim miejscu, które w tym samym roku wyprodukowały ponad 755 300 ton metrycznych nasion sezamu.
Zbierane ręcznie nasiona sezamu zbiera się, zbierając strąki z łodygi rośliny, a następnie pozwalając im wyschnąć (przez Hobby Farmy ). Gdy każdy strąk wyschnie, można go rozbić, a nasiona uwolnić, chociaż będą musiały zostać oddzielone od niejadalnej plew — można to zrobić, przepuszczając nasiona przez siatkę durszlaka lub szczotkując i przedmuchując plewy z dala od nasion po rozłożeniu na płaskiej powierzchni.
Na skalę przemysłową nasiona sezamu są zbierane za pomocą mechanicznego kombajnu, zwykle specjalnie przystosowanego do zbierania tak małych cząstek, które w przeciwnym razie byłyby narażone na wypadnięcie lub zagubienie w zakamarkach (przez Wiedza o ogrodnictwie ).
Nasiona sezamu pod wieloma względami są tak stare jak czas — istnieją zapisy, że Chiny używały ich już 5000 lat temu, a olej był spalany na bloki atramentu, zgodnie z Britannica . A starożytni Egipcjanie zmielili nasiona na mąkę, podczas gdy Rzymianie sproszkowali je na pastę z dodatkiem kminek jako dodatek do chleba, podobnie jak tahini. W pewnym momencie historii wierzono nawet, że sezam ma magiczne moce – stąd powiedzenie „otwarty sezam” rozsławiło się w historii „Ali Baba i czterdziestu złodziei”.
Jak włączyć nasiona sezamu do gotowania?
Nasiona sezamu są super zdrowe i już z tego powodu są doskonałym dodatkiem do każdej diety. Mogą być również pysznym dodatkiem do wielu dań.
Jednym z najpopularniejszych zastosowań nasion sezamu jest przygotowanie skórki do mięs, owoców morza i tofu (poprzez Jedzenie NDTV ). Po wybraniu źródła białka (doskonałe opcje to kurczak, łosoś, Krewetka , i wołowiny), będziesz chciał polać go jakimś lepkim sosem, takim jak miód lub an pomarańczowa glazura . Następnie po prostu obtocz każdy kawałek w surowym sezamie – przykleją się do powierzchni – a następnie ugotuj jedzenie tak, jak zwykle. Rezultatem będzie dodana chrupkość i odrobina dymnego, orzechowego smaku. Nasiona sezamu świetnie nadają się również do gotowanych warzyw, takich jak brokuły czy jarmuż (przez Jamie Oliver ).
Dodanie nasion sezamu do smoothie lub jogurtu to kolejny świetny sposób na uzyskanie dodatkowego białka i innych składników odżywczych lub po prostu posyp je sałatką, aby uzyskać dodatkową chrupiącą konsystencję. Tahini jest również popularnym sposobem używania nasion sezamu — cienka pasta z pokruszonych nasion jest używana w hummusie i może być również świetnym sosem do sałatek. Na Bliskim Wschodzie krówka deserowa chałwa używa również tahini jako głównego składnika, per Britannica .
Możesz również zrobić domowe mleko orzechowe z nasionami sezamu, które może być używane jak mleko migdałowe lub sojowe lub jakakolwiek inna alternatywa dla nabiału. Aby to zrobić, mówi Sieć spożywcza , namocz jedną szklankę sezamu w dwóch szklankach mleka na noc, a następnie zmiksuj mieszaninę rano w blenderze i przecedź przez gazę.
anthony bourdain rachel ray
Korzyści zdrowotne nasion sezamu
Chociaż te nasiona mogą być małe, mają duże wartości odżywcze. Zaledwie trzy duże łyżki nasion sezamu (lub 30 gramów) mogą dostarczyć bogactwa witamin, minerałów i innych składników odżywczych, zgodnie z Linia zdrowia , w tym 5 gramów białko , 3,5 grama błonnik oraz sporo dobrych dla Ciebie tłuszczów wielonienasyconych i jednonienasyconych, które mogą pomóc obniżyć poziom cholesterolu.
Ta sama wielkość porcji zapewni również 21% dziennego zalecanego spożycia cynku, 22% dziennej wymaganej ilości wapnia, 25% magnezu i 32% manganu. (Zauważ, że te liczby dotyczą niełuskanych nasion sezamu, które są lepszym wyborem — łuskane nasiona sezamu mają niską zawartość cynku, manganu i magnezu i prawie nie zawierają wapnia). Nasiona sezamu są również doskonałym źródłem kilku witamin z grupy B oraz tiaminy i dostarczają dobre ilości żelaza i miedzi.
Według Healthline regularne spożywanie nasion sezamu może również zmniejszyć stan zapalny w organizmie i może pomóc w produkcji czerwonych krwinek. Zaobserwowano również, że właściwości przeciwutleniające zwalczają wolne rodniki powodujące raka.
Więcej o tahini i o tym, jak się go robi
Mówiąc najprościej, nasiona sezamu mają być tahini tak jak orzeszki ziemne masło orzechowe . Tahini jest robione ze zmielonych nasion sezamu iw wielu przypadkach nic więcej. Jest to bogata, lepka i oleista substancja, która może być między innymi zdrowym dipem, dressingiem sałatkowym, mżawką do mięs lub warzyw lub sosem w wrapach. W niektórych przepisach do tahini dodaje się dodatkowe oleje, podczas gdy inne dodają sól do sezamu, aby zrobić tę pastę. Ale w wielu innych przypadkach jedynym używanym składnikiem są zmielone nasiona sezamu, dzięki czemu tahini jest czystym, pełnym jedzeniem.
Aby to zrobić, nasiona sezamu są często prażone przed zmieleniem — to właśnie nadaje tahini brązowy kolor. Tahini samo w sobie jest smacznym i wszechstronnym środkiem spożywczym, ale prawdopodobnie najbardziej znana jest jako kluczowy składnik używany do produkcji hummusu, żywności, która w ostatnich latach zyskała na popularności, głównie ze względu na jej wartości odżywcze i wspaniały smak. (przez Przedsiębiorca ).
najlepsze kremowe masło orzechowe
Jak gotować z olejem sezamowym
Bloomberg/Getty Images Według dowodów archeologicznych sezam był pierwszą rośliną uprawną uprawianą przez olej do gotowania , mówi Klasa mistrzowska . I, jak wielu ludzi przekonało się z biegiem czasu, jest to wszechstronny i smaczny olej, który naturalnie nie jełcze, dzięki czemu można go przechowywać przez lata i pozostać gotowym do użycia w dowolnym momencie. Ze względu na cenę i niską cenę punkt dymu (lub jego skłonność do palenia w niższych temperaturach) olej sezamowy jest rzadko używany jako podstawowy środek do gotowania, ale można go łączyć z innymi olejami lub stosować w marynatach.
prażony olej sezamowy (częściej stosowana odmiana, via Woki życia ) można również stosować w sosach, dodawać do zup , skropić i wymieszać z ugotowanym ryżem lub makaronem. Takie postępowanie doda smaku i zapobiegnie sklejaniu się produktów zawierających skrobię. Olej sezamowy jest również popularny wśród wielu szefów kuchni do dodawania specjalnego czegoś do gotowanych warzyw, takich jak zielone fasolki, jarmuż, brokuły, marchewki i nie tylko (przez Sieć spożywcza ).
Olej sezamowy jest również świetnym dressingiem do sałatek lub dodatkiem do kanapek i wrapów, które nie wymagają gotowania, zawsze nadając lekko orzechowy posmak, który dodaje potrawom dodatkowego smaku.
Różnica między czarnym a białym sezamem
Większość ludzi na Zachodzie będzie bardziej zaznajomiona z białym sezamem niż z czarnym sezamem, z których te ostatnie są bardziej rozpowszechnione w Azji, według Smak . Chociaż istnieją podobieństwa w smaku i właściwościach odżywczych – w niektórych przepisach mogą być one wymienne – czarne nasiona sezamu różnią się od swoich jaśniejszych odpowiedników w znaczący sposób.
Jednym z najbardziej oczywistych jest zaznaczona różnica koloru, która może zmienić sposób, w jaki gotowa potrawa (lub deser lub smoothie) pojawia się, gdy jest podawany. Po drugie, czarne nasiona sezamu mają nieco bardziej gorzki smak i wyraźną orzechową nutę (nawet jeśli nie są prażone). Ten mocny smak może być mile widziany w niektórych przepisach, ale może być nieco przytłaczający w innych.
Jeśli chodzi o odżywianie nasionami czarnego sezamu, porównanie jest prawie równoważne z nasionami białymi (oczywiście niełuskanymi). Mają mniej więcej taką samą ilość białka, węglowodanów i błonnika. Podobnie jak białe nasiona sezamu, czarne nasiona sezamu są również doskonałym źródłem miedzi, wapnia, żelaza, manganu i innych minerałów, a regularne spożywanie może pomóc organizmowi w walce z wolnymi rodnikami, może obniżyć poziom cholesterolu i ustabilizować poziom cukru we krwi oraz wspomaga kości zdrowie i funkcjonowanie układu odpornościowego, według Linia zdrowia .
